Suusataja jõutreening – 8 olulist harjutust parema tulemuse saavutamiseks

Suusataja jõutreening on üks olulisemaid komponente, mis aitab parandada nii suusatehnikat, vastupidavust kui ka kiirust. Olenemata sellest, kas oled algaja või edasijõudnud, aitab õige jõutreening sul liikuda suusarajal efektiivsemalt ja enesekindlamalt.

Selles artiklis toome välja 8 kõige olulisemat harjutust suusatajatele, mida saad teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Miks on jõutreening suusatajatele oluline?

Murdmaasuusatamine on kogu keha spordiala.

Hea jõutreening aitab:

  • parandada tasakaalu ja stabiilsust
  • suurendada jõudu tõusudel
  • vähendada vigastuste riski
  • muuta suusatehnika efektiivsemaks

👉 Tugev keha = parem libisemine ja väiksem energiakulu

8 olulist harjutust suusatajatele

1. Kükk (Squat)

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/82/Squats.svg
https://www.realsimple.com/thmb/8n1R3DyNvVKSAGn8Lzif7zRB8Jg%3D/1500x0/filters%3Ano_upscale%28%29%3Amax_bytes%28150000%29%3Astrip_icc%28%29/squat-infographic-d23c1dafcaef4c688ee7d6f828c8dd1b.png
https://www.bodybasicsboise.com/images/blogs/squatting/james_squatting_side_preview.jpg
 

Kükk on üks kõige olulisemaid harjutusi, mis arendab:

  • reielihaseid
  • tuharalihaseid
  • kere stabiilsust

👉 oluline nii klassika- kui uisutehnikas

2. Väljaaste (Lunges)

https://www.verywellfit.com/thmb/3Fr0PXhbiYn2-p86VQ0X3GGKx_o%3D/1500x0/filters%3Ano_upscale%28%29%3Amax_bytes%28150000%29%3Astrip_icc%28%29/Lunges_annotated-a1293f16ceab4b8d8716e44bbfa58315.jpg
https://www.boardgains.com/cdn/shop/articles/The_Ultimate_Guide_to_Lunges_Benefits_Tips_and_Correct_Technique.png?crop=center&height=1200&v=1679340243&width=1200
https://media.self.com/photos/65d7c1e340607b9f89b69371/4%3A3/w_2560%2Cc_limit/Laura-lunge.jpg
 

Arendab:

  • tasakaalu
  • jalgade jõudu
  • koordinatsiooni

👉 imiteerib suusatamise liikumismustrit

3. Plank

https://cdn.shopify.com/s/files/1/0701/9950/9207/files/how_to_plank.jpg?v=1744960534
https://blog.nasm.org/hs-fs/hubfs/standard-plank.jpg?name=standard-plank.jpg&width=1000
https://www.shape.com/thmb/T2GyvzFah3XYR8_L8W16ANWBTXs%3D/1500x0/filters%3Ano_upscale%28%29%3Amax_bytes%28150000%29%3Astrip_icc%28%29/low-plank-hold-b8a63da1ef844f00b6f6a21141ba1d87.jpg
 

Tugev kere on suusatamise alus.

Plank aitab:

  • stabiliseerida keha
  • parandada jõu ülekannet
  • hoida õiget tehnikat

4. Tõmbed kummilindiga (SkiErg liikumine)

https://www.health.com/thmb/QF17yVjezQVwmjwLYr24w4JWB40%3D/5216x0/filters%3Ano_upscale%28%29%3Amax_bytes%28150000%29%3Astrip_icc%28%29/Health-GettyImages-1499660156-a7bdd02ed1f04bae8152bd7fbf61f0a5.jpg
https://www.concept2.nl/files/news/se_re_technique-01.png
https://m.wsj.net/video-atmo/20240125/061563ef-833d-49c3-ae25-0986e6191581/1/bandedstraightarmlatpulldownedit_1920x1080.jpg
 

See harjutus imiteerib:

👉 suusatamise käte tööd

Arendab:

  • seljalihaseid
  • õlgu
  • käte jõudu

5. Hüpped (Plyomeetria)

https://i.shgcdn.com/c615aded-e415-4a82-b8e3-e9985577e3a9/-/format/auto/-/preview/3000x3000/-/quality/lighter/
https://3053274.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hubfs/3053274/hub_generated/resized/dc7854aa-7443-4fe5-9b31-5c16489f73b8.gif
https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/XJ3hZMUz621ciDAkdPuAf0sq5bw%3D/1456x1456/filters%3Aformat_auto%28%29%3Aquality%2885%29%3Aextract_cover%28%29/2024/05/23/775/n/1922729/tmp_DWPFam_d05276aa428cd5a6_PS23_Fitness_Workout_09_Move_03_Squat_Jump.jpg
 

Aitab arendada:

  • plahvatuslikku jõudu
  • kiirust
  • koordinatsiooni

👉 eriti oluline uisutehnikas

6. Puusatõsted (Glute bridge)

https://www.verywellfit.com/thmb/Cxy1sCbRKwA1rqS1w36bCPlbx2w%3D/1500x0/filters%3Ano_upscale%28%29%3Amax_bytes%28150000%29%3Astrip_icc%28%29/BasicBridgeExcercise_annotated-e564888866a746b8bbe02c9a9acbf3e5.jpg
https://www.puregym.com/media/fwhbe5j0/bodyweight-hip-thrust.jpg?quality=80
https://cdn.shopify.com/s/files/1/1278/0725/files/Screen_Shot_2018-07-02_at_12.24.35_grande.png?v=1530530697
 

Tugevad tuharalihased on suusatamisel võtmetähtsusega.

Aitab:

  • parandada jõu ülekannet
  • stabiliseerida puusi
  • ennetada vigastusi

7. Ühe jala tasakaaluharjutused

https://images.ctfassets.net/hjcv6wdwxsdz/59s5b5rz6qpIKRaxUBXnQ/e570fdcc4a79422cb9e7d6f8c386bbbd/woman-doing-single-leg-balance-exercises.png
https://cms-static.wehaacdn.com/fit--pro-com/images/BOSU-Lateral-Reach--Dome-Side-Up-_0.2151.jpg
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/VAN8aidkJWHCvT2VkocJRc-1000-80.jpg
 

Suusatamine toimub pidevalt ühe jala peal.

Treening aitab:

  • parandada tasakaalu
  • tugevdada stabiliseerivaid lihaseid

8. Keretõsted ja pöörded

https://trainingstation.co.uk/cdn/shop/articles/russian-twist-kettlebell_1_2000x.png?v=1758384047
https://ik.imagekit.io/02fmeo4exvw/exercise-library/large/47-3.jpg
https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5ebef943272c1041d83b1d15/1613608895274-U4FPVVVI87WSFZGOG3QZ/Torso%2BTwist.jpg
 

Oluline eriti klassikatehnikas.

Arendab:

  • kerelihaseid
  • pöördejõudu
  • koordinatsiooni

Kuidas treeningut üles ehitada?

Soovituslik struktuur:

  • 2–3 jõutreeningut nädalas
  • 6–8 harjutust
  • 2–4 seeriat
  • 8–15 kordust

👉 keskendu kvaliteedile, mitte ainult raskusele

Levinud vead

❌ liiga rasked raskused
❌ vale tehnika
❌ treeningu ebaregulaarsus
❌ keskendutakse ainult jalgadele

👉 suusatamine on kogu keha ala

SkiMaster soovitab

Kui soovid oma taset tõsta:

  • kombineeri jõutreening + suusatehnika treening
  • hoolda regulaarselt suuski
  • treeni järjepidevalt

👉 õigesti treenides arened kiiremini ja väldid vigastusi

Kokkuvõte

Suusataja jõutreening ei ole ainult lisatreening – see on edu alus.

Need 8 harjutust aitavad sul:

  • liikuda efektiivsemalt
  • suusatada kiiremini
  • tunda end rajal kindlamalt

Kasutatud materjal ja lisalugemine

Soovitame tutvuda:

  • Rahvusvahelise Suusaliidu treeningmaterjalid (FIS)
  • YouTube: “Nordic skiing strength training”
  • teaduspõhised treeningu artiklid (nt endurance training)

Autor: Risto Kõrgemägi