Suusataja teab hästi, et hea libisemine ei sünni ainult ühest määrdekihist. Kui suusapõhi on hooldamata, struktuur vale ja lumi muutub, siis ükskõik kui kallis määre ei päästa tervikut. Kehaga on väga sarnane lugu. Me võime lugeda kaloreid, teha rohkem trenni ja sundida ennast mõnda aega väga tugevasti pingutama, aga kui keha hormonaalne keskkond töötab pidevalt meie vastu, siis muutub kogu protsess raskeks, ebastabiilseks ja lõpuks sageli ka jätkusuutmatuks.
See ei tähenda, et kalorid ei loeks. Loomulikult loevad. Kehakaalu muutus ei toimu füüsikaseadustest väljaspool. Kuid küsimus on selles, kas keha lubab neid kaloreid kasutada rahulikult, stabiilselt ja pikaajaliselt või läheb ta pideva stressi, nälja, unepuuduse ja liiga suure koormuse tõttu säästurežiimi. Uni, stress, insuliinitundlikkus, nälja- ja täiskõhutunde signaalid mõjutavad seda, kui kerge või raske on inimesel teha häid valikuid. Unepuudust on seostatud madalama glükoositaluvuse, madalama insuliinitundlikkuse, kõrgema õhtuse kortisooli, kõrgema greliini, madalama leptiini ning suurema nälja ja isuga.
SkiMasteri vaates on sellel väga praktiline tähendus. Me ei vaata sportlast ainult läbi ühe numbri – kaal, pulss, tempo või läbitud kilomeetrid. Me vaatame tervikut. Kui inimene tahab suusatamises paremaks saada, kehakaalu kontrolli alla saada, vastupidavust arendada ja tervist parandada, siis ei piisa ainult sellest, et “tee rohkem trenni”. Mõnikord on vaja hoopis paremini magada, rahulikumalt treenida, söögirütm paika saada ja keha uuesti koostööle tuua.
Kaalulangus ei ole ainult tahtejõu probleem
Paljud inimesed alustavad muutust mõttega, et nüüd tuleb lihtsalt end kokku võtta. Vähem süüa. Rohkem liikuda. Mitte murduda. See võib lühiajaliselt töötada. Mõne nädala või kuu jooksul on võimalik ennast väga tugevalt kontrollida. Probleem tekib siis, kui elu tuleb vahele. Tuleb halb uni, tööpinge, pereasjad, vigastus, pikk treeningperiood või lihtsalt väsimus. Siis kaob kontroll kiiresti, sest süsteem oli ehitatud ainult tahtejõule.
Tahtejõud on nagu sprint. Hormonaalne tasakaal on nagu vastupidavusalade baas. Kui baas puudub, ei saa ainult tahtejõuga lõputult edasi minna. Kui inimene on pidevalt näljane, kui tal tekivad seletamatud isud, kui ta magab halvasti ja treenib kogu aeg liiga intensiivselt, siis ei ole probleem iseloomus. Probleem on süsteemis.
Sellepärast me SkiMasteris rõhutamegi, et treeningplaan, toitumisrütm, taastumine ja igapäevaelu peavad omavahel kokku sobima. Inimene ei ole masin. Kui koormus kasvab, peab taastumine kasvama. Kui treeningud lähevad tugevamaks, peab uni olema parem. Kui eesmärk on rasvapõletus ja parem tervis, ei saa keha kogu aeg tunda, et ta on ohus.
Insuliin – keha energialüliti
Insuliin on üks olulisemaid hormoone, kui räägime kehakaalust, energiast ja rasvapõletusest. Lihtsustatult aitab insuliin viia glükoosi verest rakkudesse. Kui sööme sageli, eriti rafineeritud süsivesikuid, magusaid jooke või pidevalt väikseid vahepalasid, võib insuliin olla tihti kõrgenenud. Sellisel juhul on kehal raskem liikuda rasvavarude kasutamise suunas.
Suusataja jaoks tähendab see, et energiakõikumised muutuvad väga nähtavaks. Ühel hetkel on tunne hea, järgmisel hetkel tuleb järsk väsimus. Treeningu ajal võib tekkida vajadus pidevalt midagi süüa. Päeva jooksul tekivad isud. Õhtul, kui keha on väsinud, hakkab ta küsima kiiret energiat. Sellisel hetkel ei ole inimene nõrk. Tema veresuhkur, stress ja söögirütm juhivad valikuid.
Praktiline lahendus ei pea olema äärmuslik. Esimene samm on söömise sagedus korda saada. Kolm põhitoidukorda päevas, vajadusel üks vahepala, 3–4 tundi söögikordade vahel ja vähem pidevat näksimist. See annab insuliinile võimaluse langeda. Suusatreeningu päeval tuleb muidugi arvestada koormusega, sest pikk treening vajab energiat. Aga igapäevane juhuslik näksimine ja treeningu teadlik energiavarustus on kaks täiesti erinevat asja.
Leptiin ja greliin – miks nälg ei ole alati “päris nälg”
Leptiin on hormoon, mis annab ajule märku, et energiat on piisavalt. Greliin on näljasignaal. Kui uni on halb, stress kõrge ja söömine ebaregulaarne, võivad need signaalid segamini minna. Inimene võib süüa piisavalt, aga tunda end ikka näljasena. Ta võib olla füüsiliselt täis, aga peas käib pidev otsimine: tahaks midagi veel.
Siin aitab väga lihtne küsimus: “Kas ma sööksin praegu ka muna ja köögivilju?” Kui vastus on “ei, aga tahaks küpsist, batooni või saia”, siis ei pruugi see olla päris nälg. See võib olla väsimus, stress, igavus või dopamiinivajadus.
Suusapordi juures on see oluline, sest vastupidavustreening suurendab energiakulu. Kui sportlane ei söö piisavalt kvaliteetset toitu, siis keha hakkab õhtul tagasi küsima. Seetõttu ei ole tark lahendus lihtsalt “vähem süüa”. Tark lahendus on süüa nii, et treening, taastumine ja näljasignaalid oleksid stabiilsed.
Kortisool – kui keha arvab, et elu on pidev võitlus
Kortisool on stressihormoon. Ta ei ole halb hormoon. Me vajame kortisooli, et hommikul ärgata, pingutada, reageerida ja hakkama saada. Probleem tekib siis, kui kortisool on liiga kaua liiga kõrge.
Tänapäeva aktiivsel inimesel võib kortisool tõusta mitmest suunast korraga. Töö on pingeline. Uni on lühike. Treening on intensiivne. Toitumine on ebaregulaarne. Mõtetes on kogu aeg “ma pean”. Kui inimene lisab sellele veel karmi dieedi, võib keha tõlgendada olukorda ohuna. Sellises seisus on rasvapõletus raske, eriti kõhupiirkonnas.
Suusatamises näeme seda väga sageli. Inimene tahab kiiresti vormi saada ja paneb igasse nädalasse liiga palju punase tsooni treeninguid. Alguses on tunne võimas. Siis tuleb väsimus, kehv uni, rasked jalad, isud ja motivatsiooni langus. Sellisel juhul ei ole lahendus veel rohkem pingutada. Lahendus on treeningkoormus targemaks muuta.
WHO soovitab täiskasvanutele tervise toetamiseks vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas või vastavat tugevat koormust ning lisaks lihaseid tugevdavaid tegevusi. Samal ajal rõhutatakse ka istuva aja vähendamist. See toetab mõtet, et tervise ja vastupidavuse alus ei pea olema pidev maksimaalne pingutus, vaid regulaarne, järjepidev ja sobiva intensiivsusega liikumine.
Melatoniin ja uni – taastumise päris alus
Kui inimene magab halvasti, ei tööta ükski süsteem hästi. Uni mõjutab nälga, veresuhkrut, taastumist, meeleolu ja treeningvõimet. Halb uni tähendab sageli kõrgemat näljatunnet, rohkem isusid, kehvemat insuliinitundlikkust ja nõrgemat taastumist. Seetõttu peaks uni olema enne dieeti ja enne treeningmahu tõstmist.
Suusataja jaoks on uni sama tähtis kui treening. Treening on signaal kehale: “kohane, saa tugevamaks.” Uni on aeg, kus kohanemine tegelikult toimub. Kui signaal antakse, aga taastumist ei tule, siis areng jääb poolikuks.
Praktiline rutiin on lihtne: 7–9 tundi und, ekraanid maha vähemalt tund enne magamist, jahe ja pime tuba, võimalikult sama magamamineku aeg. See kõlab igavalt, aga just igavad asjad töötavad kõige paremini.
Kuidas panna see suusapordi juures enda kasuks tööle?
Suusatamine on ideaalne ala hormonaalse tasakaalu parandamiseks, sest see ühendab vastupidavuse, jõu, koordinatsiooni, värske õhu ja rütmilise liikumise. Aga ainult siis, kui treening on õigesti üles ehitatud.
Esimene põhimõte: ära treeni keha karistamiseks. Kui treening on vahend süütunde leevendamiseks, muutub see kiiresti stressiallikaks. Treening peaks olema keha arendamine, mitte keha vastu sõdimine.
Teine põhimõte: suurem osa treeningust peab olema rahulik. Suusatamises tähendab see pikki madala intensiivsusega treeninguid, kus pulss püsib kontrolli all ja keha õpib rasva paremini kasutama. Selline treening ei pruugi egole meeldida, sest see tundub liiga lihtne. Aga just see ehitab vundamenti.
Kolmas põhimõte: jõutreening on vajalik. Lihased parandavad keha ainevahetuslikku tervist, toetavad insuliinitundlikkust ja aitavad hoida keha tugevana. Suusatajale sobib 2–3 jõutreeningut nädalas, sõltuvalt tasemest ja hooajast. Jõutreening ei pea tähendama kulturismi. See tähendab funktsionaalset jõudu: jalad, kere, puusad, selg, õlavöö.
Neljas põhimõte: intensiivsus peab olema doseeritud. Intervallid on vajalikud, aga mitte iga päev. Liiga palju tugevat treeningut ilma taastumiseta tõstab stressikoormust ja võib viia seisakuni.
Viies põhimõte: andmed aitavad, kui neid kasutatakse targalt. Pulsikell, treeningpäevik ja TrainingPeaks annavad võimaluse näha, kuidas keha päriselt koormusele reageerib. TrainingPeaks on vastupidavusalade treeningplatvorm, kus saab planeerida treeninguid, jälgida tehtud tööd ning analüüsida koormust; TSS ehk Training Stress Score väljendab treeningu koormust intensiivsuse ja kestuse põhjal.
4-nädalane praktiline raamistik suusatajale
Esimesel nädalal keskendu insuliini rahustamisele. Ära alusta karmist dieedist. Alusta rütmist. Kolm põhitoidukorda, vähem näksimist, ei vedelatele suhkrutele, ei smuutidele tühja kõhuga. Treeningud võiksid olla pigem rahulikud: kõnd, kerge suusatamine, ratas, ujumine või liikuvus. Eesmärk on keha maha rahustada, mitte kohe maksimumi võtta.
Teisel nädalal keskendu näljasignaalidele. Küsi enne söömist, kas see on päris nälg või väsimus. Hoia uni prioriteedina. Kui teed suusatreeningut, söö pärast treeningut korralik toit, mitte juhuslik snäkk. Valk, köögiviljad ja vajadusel kvaliteetne süsivesik aitavad kehal taastuda.
Kolmandal nädalal lisa süsteemsem treening. Kaks jõutreeningut, kaks-kolm rahulikku vastupidavustreeningut ja üks mõõdukas intensiivsus. Ära tee kõiki treeninguid “punases”. Suusataja areng tuleb sellest, et koormus ja taastumine vahelduvad.
Neljandal nädalal lisa paindlikkus. Vaata, millised toidud hoiavad sind stabiilsena. Millised tekitavad isusid? Millal uni laguneb? Millal treening annab energiat ja millal võtab selle ära? Siin tekib päris autonoomia. Mitte sund, vaid arusaamine.
Mehed ja naised – sama eesmärk, erinev bioloogia
Meeste hormonaalne rütm on sageli lihtsam ja päeva lõikes stabiilsem. Hommikul on energiat ja testosterooni rohkem, jõutreening sobib hästi ning mõnel juhul võib ka pikem söögivahe toimida. Kuid meeste suurim risk on ülepunnitamine: töö, trenn, vähene uni ja pidev “ma pean rohkem tegema”. Selline kombinatsioon viib lõpuks väsimuseni.
Naiste puhul peab rohkem arvestama tsükliga. Sama treening ja sama toitumine iga nädal ei pruugi olla parim lahendus. Tsükli alguses ja ovulatsiooni lähedal võib energiat olla rohkem, intensiivsus ja jõutreening talutavamad. Tsükli teises pooles võib keha vajada rohkem und, rahulikumat koormust ja veidi rohkem süsivesikuid. Enne menstruatsiooni ei ole alati parim aeg maksimumteste teha. See ei ole nõrkus. See on bioloogia.
Hea treener ei ütle naisele, et “ole lihtsalt tugevam”. Hea treener küsib, mis faasis keha on, kuidas uni on, kuidas taastumine on ja kuidas treening päriselt mõjub. Naise keha ei vaja rohkem süüdistamist. Ta vajab paremat arusaamist.
Ideaalne päev aktiivsele inimesele
Hea päev ei pea olema täiuslik. Ta peab olema korratav.
Hommikul ärkad, jood vett, saad valgust ja teed 5–10 minutit kerget liikumist. Sa ei pea kohe punases tsoonis trenni tegema. Hommikusöök sisaldab valku, kiudaineid ja head rasva. Päeva esimeses pooles teed sügavat tööd, mitte ei näksi pidevalt ekraani kõrval.
Lõuna on päris toit: valk, köögiviljad ja vajadusel süsivesik. Pärastlõunal teed väikseid liikumispause, sest lihased aitavad glükoosi paremini kasutada. Kui treening on õhtul, siis see on planeeritud, mitte juhuslik. Trenn lõpeb tundega, et said paremaks, mitte tundega, et sind tühjaks pigistati.
Õhtusöök on rahulik. Ekraanid lähevad varem kinni. Keha saab signaali, et päev lõpeb. Melatoniin saab teha oma tööd. Uni muutub taastumise osaks, mitte juhuslikuks pausiks kahe tööpäeva vahel.
Mida SkiMaster saab siin aidata?
SkiMasteri tugevus ei ole ainult suusaõppes või varustuses. Meie väärtus on süsteemis. Treeningplaan, suusatehnika, koormuse juhtimine, taastumine ja eesmärgid peavad käima koos. Kui inimene tahab parandada tervist, langetada kehakaalu, tõsta treenitust või valmistuda suusahooajaks, siis on vaja plaani, mis sobib tema päris eluga.
Me saame aidata valida treeningkoormuse, õpetada suusatehnikat, jälgida arengut, kasutada pulsikella andmeid ja vajadusel kohandada plaani. Eesmärk ei ole teha inimesest masinat. Eesmärk on ehitada keha, mis töötab koostöös, mitte vastu.
Siit saab rohkem infot ja tuge:
SkiMasteri treeningud ja teenused: https://skimaster.ee/
TrainingPeaks treeningplatvorm: https://www.trainingpeaks.com/
WHO liikumissoovitused: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Lõpumõte
Kui kaalulangus või sportlik areng nõuab pidevat sundi, siis ei tähenda see automaatselt, et inimene on nõrk. Sageli tähendab see, et süsteem on valesti ehitatud. Keha ei saa olla kogu aeg näljas, stressis, magamata ja üle treenitud ning samal ajal rahulikult rasva põletada, taastuda ja tugevamaks saada.
Suusatamine õpetab väga ausalt: sa ei saa kogu rada läbida ainult jõuga. Sa pead leidma rütmi. Sa pead oskama libiseda. Sa pead teadma, millal suruda ja millal hoida. Kehaga on sama. Kui õpid hormoonide keelt kuulama, muutub treening targemaks, kaalulangus rahulikumaks ja tervis tugevamaks.
Autor: Risto Kõrgemägi