Toitumiskava harrastussuusatajale: kuidas süüa nii, et jõudu oleks, kaal püsiks ja treening päriselt arendaks?
Suusasport on aus ala. Rajal tuleb kiiresti välja, kas keha on päriselt valmis või mitte. Kui suusk ei libise, tunned seda kohe. Kui tehnika laguneb, tunned seda tõusul. Kui energia on vale, tunned seda juba esimese pikema treeningu lõpus.
Toitumisega on samamoodi. Harrastussuusataja, kes treenib 3–5 korda nädalas, ei vaja tippsportlase äärmuslikku menüüd, aga ta ei saa ka süüa täiesti juhuslikult ja loota, et keha taastub, jõud püsib ning kaal ei kõigu. Kui treeningud muutuvad regulaarseks, peab ka toitumine muutuma teadlikumaks.
Hea suusataja toitumiskava ei ole näljutamine. See ei ole ka “söö kõike, sest tegid trenni”. Parim süsteem on selline, kus keha saab piisavalt energiat, veresuhkur püsib stabiilne, treeninguteks on kütus olemas ja taastumine ei jää juhuse hooleks.
Keda me aluseks võtame?
Võtame näiteks harrastussportlase, kes treenib 3–5 korda nädalas.
Tüüpiline nädal võib välja näha nii:
| Treening | Kestus | Iseloom |
|---|---|---|
| Rahulik suusa-, jooksu-, ratta- või rullsuusatreening | 45–75 min | Aeroobne baas |
| Tehnika või kerge suusatamine | 45–60 min | Madal kuni mõõdukas koormus |
| Intervall või tempotreening | 45–75 min | Kõrgem intensiivsus |
| Jõutreening / ÜKE | 45–60 min | Lihasvastupidavus ja jõud |
| Pikem nädalavahetuse treening | 90–150 min | Vastupidavus ja rasvaainevahetus |
Sellise koormuse juures on eesmärk enamasti kolmene: kaal püsiks stabiilne, jõudlust oleks treeningul ja taastumine oleks piisav, et järgmine treening oleks kvaliteetne. Rahvusvahelised sporditoitumise seisukohad rõhutavad, et aktiivsel inimesel tuleb katta energia-, süsivesiku-, valgu- ja vedelikuvajadus, et hoida kehakaalu, taastada glükogeenivarusid ning toetada lihaskoe taastumist.
Suusasport vajab süsivesikuid, aga mitte suhkru segadust
Suusatamine on vastupidavusala. See tähendab, et keha kasutab kütusena nii rasvu kui ka süsivesikuid. Mida intensiivsem on treening, seda olulisemaks muutuvad süsivesikud. Probleem ei ole süsivesikus endas. Probleem tekib siis, kui süsivesikud tulevad juhuslikult: saiakesed, magusad joogid, batoonid ilma vajaduseta, õhtune näksimine.
Harrastussuusatajale sobib üldiselt 3–5 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas kergematel päevadel ja 5–7 g/kg mõõdukama koormusega päevadel. Pikematel treeningutel ja intensiivsematel nädalatel võib vajadus tõusta. Näiteks 70 kg harrastaja puhul tähendab see ligikaudu 210–350 g süsivesikuid kergemal päeval ja 350–490 g mõõdukamal treeningpäeval. Need numbrid ei tähenda, et inimene peab iga päev gramme lugema, vaid annavad raamistiku, miks tühja kõhuga või liiga madala energiaga treenimine hakkab lõpuks kvaliteeti vähendama.
Suusataja jaoks on head süsivesikuallikad:
täisterakaerahelbed, tatar, riis, kartul, täisterapasta, rukkileib, puuviljad, marjad, kaunviljad ja vajadusel treeningu ajal banaan, spordijook või geel.
Valk – taastumise ja tugeva keha alus
Kui süsivesikud annavad treeninguks kütuse, siis valk aitab kehal treeningust taastuda. Harrastussuusatajal võiks valku olla ligikaudu 1,4–1,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, sõltuvalt treeningmahust, jõutreeningu osakaalust ja kehakoostise eesmärgist. 70 kg inimese puhul tähendab see umbes 100–125 g valku päevas.
Oluline ei ole ainult päeva kogus, vaid ka jaotus. Kui kogu valk tuleb õhtusöögiga, jäävad ülejäänud päeva taastumisvõimalused nõrgemaks. Praktiliselt tähendab see, et igas põhitoidukorras võiks olla korralik valguallikas: munad, kala, kana, veiseliha, kohupiim, Kreeka jogurt, kodujuust, tofu, kaunviljad või läätsed.
Rasv ei ole vaenlane
Rasv on vajalik hormonaalseks tasakaaluks, närvisüsteemi tööks ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Suusataja menüüs võiks olla kvaliteetset rasva: oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, rasvane kala, munad ja mõõdukalt piimatooteid.
Küll aga ei ole hea mõte panna väga rasvane toit vahetult enne intensiivset trenni, sest see võib seedimist aeglustada ja treeningul ebamugavust tekitada. Rasv sobib hästi põhitoidukordadesse, aga enne kiiremat treeningut peaks rõhk olema kergemini seeditavatel süsivesikutel ja mõõdukal valgul.
Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut
Kui treening kestab alla 60 minuti ja on rahulik, piisab enamasti tavapärasest toitumisest ja veest. Kui treening kestab 60–90 minutit või on intensiivne, on mõistlik süüa 2–3 tundi enne treeningut korralik eine või 30–60 minutit enne väiksem vahepala.
Kui treening kestab üle 90 minuti, eriti külmas, võiks kaasa võtta süsivesikuid. Sporditoitumise juhised soovitavad pikematel vastupidavustreeningutel üldiselt 30–60 g süsivesikuid tunnis, eriti kui pingutus kestab üle tunni. Väga pikkadel ja rasketel treeningutel võib vajadus olla suurem, aga harrastussportlase jaoks on 30–60 g/h hea praktiline algus.
Pärast treeningut võiks 1–2 tunni jooksul süüa toidukorra, kus on nii süsivesikud kui ka valk. Näiteks riis + kana + köögiviljad, kartul + kala + salat, puder + jogurt + marjad või tatar + munad + köögiviljad.
SkiMasteri treenerite soovitus
SkiMasteri treenerite soovitus harrastussuusatajale on lihtne: ära tee toitumisest dieeti, tee sellest treeningu osa.
Kui treenid 3–5 korda nädalas, siis sinu keha ei vaja karistamist, vaid planeerimist. Kergemal päeval söö veidi vähem süsivesikuid, raskemal ja pikemal päeval rohkem. Hoia igas toidukorras valk sees. Ära mine pikale treeningule tühja paagiga. Ära jäta pärast trenni taastumist juhuse hooleks. Ja kõige tähtsam: vaata, kuidas keha reageerib. Kui uni halveneb, isud kasvavad, pulss on tavalisest kõrgem ja trennis pole jõudu, ei pruugi probleem olla motivatsioonis. Sageli on probleem taastumises ja energias.
7 päeva toitumiskava harrastussuusatajale
Allolev kava on mõeldud inimesele, kes treenib nädalas 3–5 korda. Koguseid tuleb kohandada kehakaalu, soo, treeningmahu ja eesmärgi järgi. Kui eesmärk on kaalu hoida, siis peaks portsjon olema selline, et kõht saab täis, treeningul on energiat ja õhtul ei teki kontrollimatut näksimist.
Nädal 1
| Päev | Treening | Hommikusöök | Lõuna | Vahepala | Õhtusöök |
|---|---|---|---|---|---|
| Esmaspäev | Puhkus või 30 min kõnd | Kaerahelbepuder marjade, Kreeka jogurti ja pähklitega | Tatar, kana, köögiviljad, oliiviõli | Õun + kodujuust | Lõhe, kartul, värske salat |
| Teisipäev | 60 min rahulik suusatamine | Omlett 2–3 munast, rukkileib, köögiviljad | Riis, kalkun või tofu, köögiviljad | Banaan enne trenni | Kohupiimakreem marjadega + täisteravõileib |
| Kolmapäev | Jõutreening 45–60 min | Kreeka jogurt, müsli, marjad, seemned | Kartul, veiseliha või oad, salat | Pähklid + puuvili | Tatar, munad, hautatud köögiviljad |
| Neljapäev | Puhkus / liikuvus | Rukkileib munaga, avokaado, tomat | Läätsesupp + täisteraleib | Jogurt või keefir | Kana-köögiviljawok riisiga |
| Reede | Intervall 60 min | Puder banaani ja maapähklivõiga | Pasta tuunikala või kanaga, salat | Enne trenni banaan; pärast jogurt | Kartul, kala, köögiviljad |
| Laupäev | Pikem treening 90–150 min | Puder + mesi + jogurt + marjad | Pärast trenni: riis, kana, köögiviljad | Vajadusel võileib või kohupiim | Täisterapasta, hakkliha või läätsed, salat |
| Pühapäev | Kerge taastav liikumine | Munad, rukkileib, köögiviljad | Ahjukartul, lõhe, salat | Marjad + jogurt | Köögiviljasupp, kodujuust, leib |
Nädal 2
| Päev | Treening | Hommikusöök | Lõuna | Vahepala | Õhtusöök |
|---|---|---|---|---|---|
| Esmaspäev | Puhkus | Kohupiim, marjad, kaerahelbed, seemned | Kana, riis, köögiviljad | Puuvili + pähklid | Kala, tatar, salat |
| Teisipäev | Tehnika 45–60 min | Omlett, rukkileib, köögiviljad | Kartul, kalkun, salat | Banaan või jogurt | Läätsed, köögiviljad, feta |
| Kolmapäev | Rahulik aeroobne 60–75 min | Puder marjade ja jogurtiga | Pasta kana või tofuga | Võileib juustuga | Kartul, muna, salat |
| Neljapäev | Jõutreening 45–60 min | Kreeka jogurt, müsli, puuvili | Tatar, veiseliha või oad, köögiviljad | Kohupiim | Lõhe, riis, salat |
| Reede | Puhkus / jalutus | Rukkileib, munad, avokaado | Köögiviljasupp + kana/kodujuust | Õun + pähklid | Täisterapasta, tomatikaste, hakkliha/läätsed |
| Laupäev | Pikem treening 90–120 min | Puder banaani ja meega | Pärast trenni: riis, kala/kana, köögiviljad | Keefir + võileib | Kartul, kana, salat |
| Pühapäev | Kerge taastav 30–45 min | Jogurt, marjad, seemned | Ahjuköögiviljad, oad, feta | Puuvili | Omlett, salat, rukkileib |
Tabelid blogi lõppu “pildina” kujundamiseks
Tabel 1. Treeningkoormus ja toitumise fookus
| Treeningpäev | Kestus | Toitumise fookus |
|---|---|---|
| Puhkepäev | — | Valk + köögiviljad + mõõdukas süsivesik |
| Kerge treening | 30–60 min | Tavapärane toit, vesi |
| Mõõdukas treening | 60–90 min | Süsivesik enne + valk pärast |
| Pikem treening | 90–150 min | Süsivesik enne, vajadusel 30–60 g/h treeningu ajal |
| Intervall / tugev treening | 45–75 min | Süsivesik enne, süsivesik + valk pärast |
Tabel 2. Päevane makro-raamistik 70 kg harrastussuusatajale
| Päevatüüp | Süsivesikud | Valk | Rasv |
|---|---|---|---|
| Puhkepäev | 210–280 g | 100–125 g | mõõdukas |
| Kerge treening | 250–350 g | 100–125 g | mõõdukas |
| Tugevam treening | 350–490 g | 100–125 g | mõõdukas |
| Pikem treening | 400–500+ g | 100–130 g | mõõdukas |
Tabel 3. Lihtne taldrikureegel
| Päev | Taldriku jaotus |
|---|---|
| Puhkepäev | ½ köögiviljad, ¼ valk, ¼ süsivesik + rasv |
| Kerge treening | ⅓ köögiviljad, ⅓ valk, ⅓ süsivesik |
| Tugev/pikk treening | ¼ köögiviljad, ¼ valk, ½ süsivesik |
Kust rohkem infot saada?
TrainingPeaks aitab treeninguid planeerida ja koormust jälgida: https://www.trainingpeaks.com/
WHO liikumissoovitused annavad tervise vaate regulaarsele liikumisele: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
ACSM/AND/DC sporditoitumise seisukoht annab põhjaliku raamistiku sportlase energiavajaduse, süsivesikute, valgu ja vedeliku kohta.
SkiMasteri soovitus: alusta lihtsast. Pane paika treeningnädal, söö päris toitu, ära karda süsivesikuid õigel ajal ja ära jäta taastumist juhuse hooleks. Hea toitumiskava ei tee sind ainult kergemaks või tugevamaks. See teeb su treeningud nauditavamaks.