Polariseeritud treeningmudel murdmaasuusatamises – teadus, praktika ja SkiMasteri kogemus.
Tänapäeva spordimaailmas tundub sageli, et edu saavutamiseks peab iga treening olema raske. Sotsiaalmeedia on täis higiseid intervalle, pulsi maksimumis lõpetatud lõike ja pealkirju stiilis „No pain, no gain“. Inimesed soovivad kiiresti tulemusi, kiiresti vormi ja kiiresti paremaks saada. Reaalsus vastupidavusaladel – eriti murdmaasuusatamises – on aga hoopis teistsugune. Kõige tugevamad sportlased maailmas ei treeni enamasti maksimumi lähedal. Vastupidi. Nad veedavad suure osa oma treeningmahust rahulikus tempos, madala pulsiga ja kontrollitud intensiivsusega.
See ei ole juhuslik valik. See on süsteem. Seda nimetatakse polariseeritud treeningmudeliks.
Polariseeritud treening tähendab lihtsustatult seda, et umbes 80% kogu treeningmahust tehakse madala intensiivsusega ning ainult 20% kõrge intensiivsusega. Keskmise intensiivsusega treeninguid tehakse suhteliselt vähe. Selline lähenemine ei ole pelgalt moesuund, vaid aastakümnete jooksul teaduslikult uuritud ning maailma edukaimate vastupidavussportlaste poolt kasutatud mudel.
Murdmaasuusatamine on üks kõige nõudlikumaid vastupidavusalasid maailmas. Tööd teevad korraga nii ülakeha kui alakeha, süda ja kopsud töötavad pidevalt kõrge koormuse all ning võistlused kestavad sageli väga pikalt. Selleks, et keha suudaks taluda suuri koormusi ja taastuda päevast päeva, peab aeroobne baas olema erakordselt tugev. Seda aeroobset baasi ei ehitata maksimaalse pingutusega. Seda ehitatakse rahulike tundidega metsaradadel, rullsuuskadel, jalgrattal ja suusarajal.
Mida tähendab madala intensiivsusega treening tegelikult?
Madala intensiivsusega treening ei tähenda lihtsalt „aeglast sporti“. Tegemist on väga täpselt juhitud treeninguga, kus keha töötab aeroobses tsoonis. Enamasti jääb pulss umbes 60–75% maksimumist. Hingamine on kontrollitud, rääkimine võimalik ning keha ei lähe sügavasse stressi.
Just sellises tsoonis toimuvad organismis kõige olulisemad muutused:
- suureneb mitokondrite arv lihastes;
- paraneb rasvade kasutamine energiaks;
- süda muutub tugevamaks;
- kapillaaride võrgustik lihastes tiheneb;
- taastumisvõime paraneb;
- keha õpib töötama efektiivselt pika aja jooksul.
Kõlab lihtsana, kuid tegelikult on see üks raskemaid asju, mida harrastussportlane õppima peab. Inimene tahab loomupäraselt tunnet, et „teen midagi rasket“. Kui treening ei tapa ära, tundub justkui, et sellest pole kasu. Tegelikult toimub suur areng sageli just nendes rahulikes treeningutes, mille ajal ego peab natuke kannatama.
Uuringud räägivad sama keelt
Polariseeritud treeningmudelit on uuritud aastakümneid. Üks tuntumaid teadlasi selle valdkonna taga on dr Stephen Seiler, kes analüüsis maailma tipptasemel vastupidavussportlaste treeninguid. Tema uuringud näitasid väga selgelt, et edukaimad sportlased teevad suurema osa oma treeningmahust madala intensiivsusega ning ainult väikese osa väga kõrgel intensiivsusel.
Huvitaval kombel ei olnud kõige edukamad need sportlased, kes tegid kõige rohkem raskeid treeninguid. Edukamad olid need, kes suutsid taastuda, koguda suurt kvaliteetset treeningmahtu ning hoida keha pikaajaliselt arenguvõimelisena.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et liiga suur hulk keskmise intensiivsusega treeninguid viib sageli stagnatsiooni. Sportlane on pidevalt „natuke väsinud“. Pulss on kõrge, taastumine puudulik ja areng peatub. Seda nimetatakse sageli „halliks tsooniks“ – treening pole piisavalt kerge taastumiseks ega piisavalt raske maksimaalse arengu jaoks.
Kuidas SkiMasteri sportlased seda praktikas rakendavad?
SkiMasteris näeme seda igapäevaselt. Sportlased, kes õpivad rahulikult treenima, arenevad pikas perspektiivis kõige paremini. Alguses on see paljudele keeruline. Kui pulsikell näitab madalat tempot, tekib tunne, et „teen liiga vähe“. Tegelikult ehitatakse just sel hetkel vundamenti, mille peale saab hiljem ehitada kiiruse, jõu ja vastupidavuse.
Meie treeningfilosoofia põhineb süsteemsusel, järjepidevusel ja pikaajalisel arengul. Kasutame treeningute planeerimisel ning analüüsimisel ka virtuaaltreeneri lahendusi nagu TrainingPeaks, mis võimaldavad jälgida:
- pulsitsoone;
- treeningkoormust;
- taastumist;
- väsimuse kuhjumist;
- arengutrende pikema perioodi jooksul.
Sageli avastavad harrastajad alles analüüsi käigus, et nad treenivad liiga palju keskmises tsoonis. Nad ei taastu piisavalt ning seetõttu ei suuda kvaliteetseid intervalle korralikult teha. Kui aga treeningkoormus õigesti ära jagada, hakkavad tulemused tulema palju stabiilsemalt.
Miks harrastajad kipuvad liiga kiiresti treenima?
See on inimlik. Kui lähed trenni, tahad tunda, et tegid midagi „päriselt“. Lisaks mõjutavad meid:
- Strava ja sotsiaalmeedia võrdlus;
- ego;
- vähene teadlikkus;
- soov kiiresti areneda;
- emotsioonid.
Probleem on selles, et keha ei arene emotsioonide järgi. Keha areneb bioloogiliste protsesside kaudu. Kui stressi on liiga palju ja taastumist liiga vähe, hakkab keha hoopis lagunema.
Murdmaasuusatamises on see eriti oluline, sest hooaeg on pikk ning suurem osa aastast treenitakse ilma lumeta. Eestis tähendab see:
- rullsuusatamist;
- jooksu;
- jõutreeningut;
- imitatsioonjookse;
- rattasõitu;
- ujumist;
- ÜKE treeninguid;
- taastavaid treeninguid.
Kui kõik need treeningud teha liiga intensiivselt, ei püsi keha terve ega arene stabiilselt.
Madal intensiivsus ei tähenda „lihtsat“
Siin tehaksegi sageli suurim eksimus. Madal intensiivsus ei tähenda laiskust. Vastupidi. See nõuab distsipliini, kannatlikkust ja usaldust protsessi vastu.
Tippsportlased suudavad rahulikult treenida, sest nad mõistavad suurt pilti. Nad ei mõtle ainult tänasele treeningule. Nad mõtlevad järgmisele kuule, järgmisele hooajale ja järgmisele aastale.
Tõeline vastupidavus sünnib:
- järjepidevusest;
- taastumisest;
- kvaliteetsest unest;
- õigesti juhitud intensiivsusest;
- süsteemsest ülesehitusest.
See on põhjus, miks SkiMasteris rõhutame alati: sport ei ole sprint. See on ultra-maraton. Tulemused ei sünni ühe raske treeninguga. Need sünnivad sadade targalt tehtud treeningute koosmõjul.
Kuidas seda enda jaoks tööle panna?
Kui oled harrastaja või rahvasportlane, siis kõige lihtsam reegel võiks olla järgmine:
- umbes 80% treeningutest tee rahulikult;
- umbes 20% tee kvaliteetselt ja tugevalt;
- ära võistle iga päev oma pulsikellaga;
- õpi tunnetama keha;
- jälgi taastumist;
- usalda protsessi.
Kõige parem viis selleks on kasutada personaalset treeningplaani ning professionaalset juhendamist. Õigesti juhitud treening aitab vältida ületreeningut, vigastusi ja motivatsiooni kadumist.
👉 Vaata SkiMasteri treeninguid ja personaalseid suusaprogramme siit:
SkiMaster treeningud ja suusaõpe
Teaduslikud viited ja lisamaterjal
- Stephen Seiler – Polarized Training Research
- TrainingPeaks – Polarized Training Explained
- International Journal of Sports Physiology and Performance
- Norwegian endurance training principles
SkiMasteri kogemus näitab väga selgelt: sportlased, kes õpivad rahulikult treenima, taastuma ja süsteemselt arenema, jõuavad lõpuks kõige kaugemale. Mitte ainult tulemuste mõttes, vaid ka tervise, motivatsiooni ja elukvaliteedi osas.
Autor: Risto Kõrgemägi