FTP ja laktaatläve kontseptsioon lihtsalt lahti seletatuna.
Kui rääkida vastupidavusspordist, siis inimesed küsivad sageli:
- kui kõrge on VO2 max?
- kui tugev on sportlane?
- kui palju ta treenib?
Need on olulised küsimused. Kuid reaalsuses määrab väga suure osa sportlikust võimekusest hoopis üks teine näitaja — laktaatlävi.
Murdmaasuusatamises on see üks kõige olulisemaid füsioloogilisi näitajaid üldse. Võib isegi öelda:
👉 sinu laktaatlävi määrab suuresti ära, kui kiiresti sa suudad liikuda ilma „haamrit saamata“.
Paljud harrastajad arvavad, et edu tähendab lihtsalt rohkem pingutamist. Tegelikult määrab edu hoopis see, kui kaua suudab keha töötada tugevalt, kuid kontrollitult. Just siin tuleb mängu laktaatlävi.
Mis on laktaat tegelikult?
Alustame kõige olulisemast.
Laktaat ei ole halb asi.
Aastaid räägiti, et laktaat põhjustab lihaste „piimhapet täis minek“. Tänapäeva teadus teab, et see ei ole päris õige. Laktaat on tegelikult keha normaalne energiavahetuse osa.
Kui treening muutub intensiivsemaks, hakkab organism tootma rohkem energiat anaeroobselt ehk ilma piisava hapnikuta. Selle protsessi käigus tekib rohkem laktaati.
Probleem ei ole laktaadis endas. Probleem tekib siis, kui:
👉 keha ei suuda enam tekkivat laktaati piisavalt kiiresti ära kasutada ja eemaldada.
Siis hakkab:
- hingamine muutuma raskeks;
- lihased väsima;
- tempo lagunema;
- tehnika halvenema.
Seda piiri nimetataksegi laktaatläveks.
Mis on laktaatlävi lihtsas keeles?
Laktaatlävi on:
👉 kõrgeim intensiivsus, mida suudad pikemat aega hoida ilma täielikult „punasesse“ minemata.
See on piir:
- kontrollitud töö ja lagunemise vahel;
- aeroobse ja tugevalt anaeroobse töö vahel;
- jätkusuutliku tempo ja täieliku kannatuse vahel.
Murdmaasuusatamises on see erakordselt oluline, sest võistlused kestavad sageli:
- 20 minutit;
- 40 minutit;
- 1–3 tundi;
- maratonidel isegi kauem.
Kui sinu laktaatlävi on kõrge, suudad liikuda kiiremini väiksema stressiga.
See tähendab:
- parem vastupidavus;
- kõrgem tempo;
- väiksem energiakulu;
- parem taastumine.
Miks laktaatlävi on olulisem kui VO2 max?
See on oluline.
Aga:
👉 ainult kõrge VO2 max ei tee sind veel kiireks suusatajaks.
Oluline küsimus on hoopis:
👉 kui suurt osa sellest võimekusest suudad sa päriselt kasutada pika aja jooksul?
Näiteks:
- Sportlane A ja B võivad omada sama VO2 max taset.
- Kuid sportlane, kelle laktaatlävi on kõrgemal protsendil VO2 max-ist, liigub võistlusel kiiremini.
See on põhjus, miks maailma parimad vastupidavussportlased arendavad tohutult just aeroobset süsteemi ja lävetööd.
Kus tuleb mängu FTP?
FTP ehk Functional Threshold Power tuli algselt rattaspordist, kuid täna kasutatakse seda väga laialdaselt ka:
- jooksus;
- suusatamises;
- triatlonis;
- rullsuusatamises.
FTP tähendab:
👉 suurimat keskmist võimsust või intensiivsust, mida suudad umbes 60 minutit hoida.
See on sisuliselt praktiline viis hinnata sinu laktaatläve.
TrainingPeaksis kasutatakse FTP-d:
- pulsitsoonide määramiseks;
- treeningkoormuse arvutamiseks;
- TSS skoori leidmiseks;
- treeningute intensiivsuse juhtimiseks.
FTP ei ole lihtsalt number.
See on:
👉 sinu treeningute alus.
Kui FTP muutub:
- muutuvad tsoonid;
- muutuvad treeningud;
- muutub areng.
Miks see on kõige tähtsam number sinu arengus?
Sest laktaatlävi määrab:
- kui kiiresti suudad liikuda;
- kui kaua suudad tempot hoida;
- kui hästi taastud;
- kui efektiivne on sinu organism.
Kui su laktaatlävi tõuseb:
- liigud sama pulsiga kiiremini;
- suusatad ökonoomsemalt;
- väsid vähem;
- keha talub suuremat mahtu.
See ongi pikaajalise arengu võti.
Murdmaasuusatamises ei võida ainult kõige tugevam sportlane.
Võidab see:
👉 kes suudab kõige kauem tugevat tempot hoida ilma lagunemata.
Kuidas laktaatläve treenitakse?
Laktaatläve arendatakse peamiselt:
- läveintervallidega;
- aeroobse baasiga;
- pikaajalise järjepidevusega.
Kõige klassikalisemad treeningud:
- 4×8 min;
- 5×6 min;
- 3×12 min;
- pikad tempo lõigud;
- kontrollitud Zone 3–4 töö.
Aga siin tehakse sageli suur viga.
Harrastajad kipuvad:
❌ tegema liiga palju lävet;
❌ liiga tugevalt;
❌ liiga tihti.
Tulemuseks:
- pidev väsimus;
- stagnatsioon;
- ületreening.
Maailma parimad suusatajad veedavad suure osa ajast hoopis madala intensiivsusega treeningutel ning kasutavad lävetööd väga täpselt doseerituna.
Kuidas SkiMasteris seda praktikas kasutame?
SkiMasteris ei huvita meid ainult „raske trenn“.
Meid huvitab:
👉 süsteemne areng.
Treeningud ehitatakse üles:
- sportlase taseme järgi;
- taastumisvõime järgi;
- elu stressi järgi;
- eesmärkide järgi.
Kasutame:
- pulsitsoone;
- FTP loogikat;
- TrainingPeaksi analüüsi;
- HRV jälgimist;
- treeningkoormuse juhtimist.
Sellised platvormid nagu TrainingPeaks aitavad väga hästi mõista:
- millal koormust tõsta;
- millal taastuda;
- kuidas lävi areneb;
- kuidas vältida ületreeningut.
Sageli näeme, et sportlane areneb kõige rohkem siis, kui:
- treening muutub targemaks;
- mitte lihtsalt raskemaks.
Suurim probleem harrastajatel
Paljud inimesed treenivad kogu aeg „natuke liiga tugevalt“.
Mitte päris rahulikult.
Mitte päris intensiivselt.
See nn „hall tsoon“:
- ei arenda maksimaalselt aeroobset süsteemi;
- ei arenda maksimaalselt läve;
- aga väsitab palju.
Just seetõttu jääb areng sageli seisma.
Kui aga:
- madalad treeningud on päriselt rahulikud;
- lävetrennid kvaliteetsed;
- taastumine paigas;
…siis hakkab keha arenema hoopis teisel tasemel.
Kuidas sina saad seda kasutada?
Kõige tähtsam:
👉 ära treeni kogu aeg emotsiooni pealt.
Õpi:
- kasutama pulsitsoone;
- mõistma treeningu eesmärki;
- jälgima taastumist;
- tegema vahet intensiivsustel.
Laktaatlävi ei arene nädalaga.
See areneb:
- kuude;
- aastate;
- järjepideva tööga.
Aga kui see hakkab tõusma, tunned seda väga selgelt:
- liigud kiiremini;
- hingamine muutub kontrollitumaks;
- taastud paremini;
- suusatamine muutub „kergemaks“.
Teaduslikud allikad ja lisamaterjal
- TrainingPeaks – Understanding Lactate Threshold
- Joe Friel FTP Guide
- Stephen Seiler Endurance Research
- Frontiers in Physiology – Lactate and Endurance
- TrainingPeaks Threshold Training Articles
👉 Kui soovid õppida kasutama pulsitsoone, FTP-d ja teaduspõhist treeningut murdmaasuusatamises, siis vaata SkiMasteri personaalseid treeninguid siit:
SkiMaster treeningud ja suusaõpe
Tänapäeva vastupidavusspordis ei arene kõige rohkem see, kes lihtsalt kõige rohkem pingutab. Areneb see, kes mõistab oma keha ning oskab treenida targalt, süsteemselt ja pikaajaliselt.
Autor: Risto Kõrgemägi