Tsoonid 1–5 selgitatud lihtsalt. Milline tunne, milline pulss, millal kasutada. Miks tsoon 2 on kõige olulisem.
Treener Risto pilgu läbi.
Küsin seda tihti inimestelt, kes tulevad minu juurde.
“Mis intensiivsusega sa tavaliselt treenid?”
Vastus on peaaegu alati üks ja sama.
“No… keskmiselt. Päris kõvasti ei lähe, aga päris rahulikult ka mitte.”
Ja seal ongi probleem.
Suurem osa harrastajaid elab treeningutes ühes ja samas tsoonis — see mugav, ebamäärane keskmane. Ei liiga kerge, ei liiga raske. Alati umbes sama tempo. Alati umbes sama pulss.
Kuud mööduvad. Aastad mööduvad. Areng ei tule.
Ja inimene mõtleb, et ta lihtsalt ei ole “selline tüüp”.
Tegelikult on probleem mujal.
Probleem on selles, et ta ei tea, kus ta treenib. Ja kuna ta ei tea, kus ta treenib, ei tea ta ka, mida ta ehitab — või mida ta rikub.
Pulsitsoonid lahendavad selle probleemi.
Need annavad sulle kaardi. Ja kaardiga on palju raskem eksida.
Miks pulss üldse oluline on?
Pulss on kõige lihtsam ja kõige ausam tagasiside, mida su keha sulle annab.
Ta ei valeta. Ta ei arvesta tunnetusega. Ta ei hooli sellest, kas sul on halb päev või kas ilm on vastik.
Pulss näitab, millises energiasüsteemis sa parajasti töötad. Ja see määrab, mida su treening tegelikult arendab.
Liiga kõrge pulss liiga tihti — keha ei taastu, arengu laed madalaks. Liiga madal pulss alati — stiimul puudub, keha ei arene. Õige pulss õigel ajal — keha kohaneb täpselt nii, nagu plaanisid.
Selleks ongi tsoonid. Need on vahendid, mis aitavad sul teha õiget treeningut õigel ajal.
Kuidas tsoonid arvutatakse?
Kõige lihtsam viis on kasutada maksimaalset pulssi (MHR — maximum heart rate).
Ligikaudne valem: 220 miinus vanus.
42-aastase inimese MHR on ligikaudu 178 lööki minutis.
Aga see on ligikaudne. Päris täpne laktaaditest annab palju parema pildi. Aga ligikaudne arvutus on alustamiseks piisav.
Tsoonid arvutatakse protsendina maksimaalsest pulsist:
| Tsoon | Nimetus | % MHR-ist | Pulss (MHR 178) |
|---|---|---|---|
| 1 | Aktiivne taastumine | 50–60% | 89–107 |
| 2 | Aeroobne baas | 60–70% | 107–125 |
| 3 | Tempo / aeroobne lävi | 70–80% | 125–142 |
| 4 | Laktaatlävi | 80–90% | 142–160 |
| 5 | Maksimaalne | 90–100% | 160–178 |
Numbrid on orienteerivad. Iga inimene on erinev. Aga nad annavad sulle lähtepunkti.
Tsoon 1 — Aktiivne taastumine
Pulss: 50–60% maksimumist Tunne: äärmiselt kerge. Jalutamise tempo. Saad laulda.
See on tsoon, milles keha taastub.
Mitte tsoon, kus treenid. Tsoon, kus taastud.
Kasuta seda aktiivselt pärast rasket treeningut. Kerge jalutuskäik looduses, aeglane rattasõit, ujumine rahulikult. Veri liigub, lihased saavad toitaineid, laktaat eemaldatakse — aga keha ei saa uut stiimulit.
Paljud inimesed ignoreerivad seda tsooni täielikult. Nad arvavad, et see on aja raiskamine.
Tegelikult on see üks olulisemaid investeeringuid, mida saad oma arengusse teha.
Mida paremini taastud — seda tugevamad on järgmised treeningud.
👉 Millal kasutada: pärast rasket treeningut, aktiivsed puhkepäevad, taastumisperioodid hooaja sees.
Tsoon 2 — Aeroobne baas
Pulss: 60–70% maksimumist Tunne: kerge kuni mõõdukas. Saad rääkida täislausetega. Higistad, aga ei pingi.
See on kõige olulisem tsoon suusataja arengus.
Kordan seda: kõige olulisem tsoon.
Mitte kõige põnevam. Mitte kõige intensiivsem. Kõige olulisem.
Ja samas tsoon, mida harrastajad kõige rohkem ignoreerivad. Sest see tundub liiga lihtne. Liiga aeglane. Liiga igav.
“See ei ole ju treenimine,” ütlevad nad.
Aga see on täpselt vale järeldus.
Mida tsoon 2 kehas teeb?
Pikaajaline tsoon 2 treenimine arendab:
Mitokondriaalseid adaptatsioone — mitokondrid on rakkude “energiajaamad”. Tsoon 2 treenib keha neid rajama rohkem ja tegema efektiivsemaks. Rohkem mitokondreid = rohkem energiat samast hapnikust.
Rasvkütuse kasutamist — madalas intensiivsuses kasutab keha peamiselt rasva energiaallikana, mitte glükogeeni. See on oluline, sest rasva on kehas praktiliselt lõputult, glükogeeni aga vaid 90–120 minutiks. Harjutades keha rasva põletama, õpetad teda olema efektiivsem pikal distantsil.
Kapillaaride tihedust — tsoon 2 suurendab kapillaaride arvu töötavates lihastes. Rohkem kapillaare = hapnik pääseb kiiremini ja efektiivsemalt rakkudesse.
Südame löögimaht — aeglane, pikaajaline töö suurendab südame võimet pumpada rohkem verd ühe löögiga. See on üks kõige fundamentaalsemaid kardiovaskulaarseid adaptatsioone.
Kõik see loob aluse, millele kõik muu ehitatakse. Intervallid, laktaatlävi töö, võistlushooaja intensiivsus — kõik need annavad palju suurema efekti, kui aeroobne baas on tugev.
Miks enamik inimesi seda valesti teeb?
Probleem on lihtne: tsoon 2 tundub liiga lihtne.
Harrastaja läheb “kerge treeningu” peale. Aga mõne aja pärast hakkab tempo kasvama. Jalad tahavad kiiremini. Tekib tunne, et “nii aeglane sõitmine on mõttetu”.
Pulss läheb 145. 150. 155.
Ja ta on nüüd hoopis tsoonis 3 või 4.
Ta arvas, et tegi tsoon 2 treeningu. Tegelikult tegi ta midagi hoopis muud.
See on põhjus, miks pulsikell on vajalik. Mitte arvata — teada.
👉 Millal kasutada: 80% kõigist treeningutest peaks olema tsoon 2. Pikad baastreeningud, enamus rullsuusa treeningutest suvel, pikad sõidud talvel.
Tsoon 3 — Tempo ja aeroobne lävi
Pulss: 70–80% maksimumist Tunne: mõõdukas pingutus. Saad rääkida lühikesi lauseid, aga mitte vestlust pidada. Hingamine on sügavam.
See on tsoon, mida enamik harrastajaid kõige rohkem kasutab — ja sageli vale ajal.
Miks?
Sest see tundub “õige”. Ei ole liiga kerge, ei ole liiga raske. On tunne, et “nüüd teen midagi”.
Aga see on ka tsoon, mis kõige rohkem väsitab ilma kõige rohkem arendamata.
Tsoon 3 on liiga raske, et olla tõeline baasitreening. Aga liiga kerge, et anda täit intensiivsuse stiimulit.
See ei tähenda, et tsoon 3 oleks kasutu. Tempotöö on periodiseerimise oluline osa — eriti sügisperioodil, kui hakkad laktaatläve tõstma.
Aga kui 80% sinu treeningutest on tsoonis 3 — siis sa ei ehita baasi ega arenda intensiivsust. Sa oled muda keskel.
👉 Millal kasutada: tempotreeningud, pikem töö laktaatläve all, sügisperiood. Mitte igapäevaseks treenimiseks.
Tsoon 4 — Laktaatlävi
Pulss: 80–90% maksimumist Tunne: raske. Saad öelda mõne sõna, aga mitte laused. Hingamine on kiire. Jalad hakkavad hapuks minema.
See on tsoon, kus keha toodab laktaati kiiremini, kui suudab seda ära kasutada.
Laktaatlävi on see piir. Kui lähed sellest üle — hapendad end kiiresti kinni.
Kui treenid selle piiri lähedal — tõstad selle piiri ülespoole.
See on tsoon 4 töö eesmärk: nihuta piiri. Tee nii, et saaksid kiiremini sõita ilma hapuks minemata.
Tsoon 4 treeningud on lühemad ja intensiivsemad. 4–8-minutilised intervallid. Lühikesed, kuid päris rasked.
Taastumine nende vahel on samuti tähtis — piisavalt, et saaksid järgmise intervalli täisvõimsusel teha.
👉 Millal kasutada: sügiseti ja talve alguses intensiivsusbloki ajal. Mitte rohkem kui 1–2 korda nädalas. Nõuab head taastumist enne ja pärast.
Tsoon 5 — Maksimaalne intensiivsus
Pulss: 90–100% maksimumist Tunne: maksimaalne. Ei saa rääkida. Hingamine on maksimaalne. Keha anab kõik.
See on tsoon, kus arendatakse VO2max-i — maksimaalsete hapnikutarbimist.
VO2max on üks kõige paremaid ennustajaid vastupidavussportlase potentsiaalist. Mida kõrgem VO2max, seda rohkem hapnikku suudab keha töötavatesse lihastesse tarnida.
Tsoon 5 treeningud on lühikesed ja äärmiselt intensiivsed. 1–3-minutilised maksimumintervallid. Täielik pingutus. Pärast treeningu lõppu oled täielikult tühi.
Need treeningud nõuavad head füüsilist alust. Algajal ei ole mõtet tsooni 5 minna, kui baas on nõrk — keha ei suuda nõuetekohaselt taastuda ja vigastuste risk kasvab.
Aga kogenud sportlasel, kelle baas on tugev — tsoon 5 intervalliid on üks kõige võimsamaid treeningvahendeid, mida saab kasutada.
👉 Millal kasutada: harva ja eesmärgipäraselt. Intensiivsusbloki tipptasemel, hästi treenitud kehal. Mitte rohkem kui kord nädalas, täieliku taastumisega.
Kokkuvõte — 5 tsooni ühes pildis
| Tsoon | Tunne | Rääkimine | Millal |
|---|---|---|---|
| 1 | Kõndimise tempo | Laulad | Taastumine |
| 2 | Kerge, mugav | Täislauseid | 80% treeningutest |
| 3 | Mõõdukas pingutus | Lühikesed laused | Tempotöö |
| 4 | Raske | Mõni sõna | Intervallid, lävi |
| 5 | Maksimaalne | Ei saa | Maksimaalsed intervallid |
Kuidas alustada, kui sul pulsikella pole?
Tunnustunne on jah olemas. Aga see petab.
Enamik inimesi arvab, et on tsoonis 2, kui on tegelikult tsoonis 3 või isegi 4.
Seetõttu soovitame pulsikella.
See ei pea olema kallis. Basiiline Garmin või Polar annab pulsimõõtmise — see on kõik, mida vaja.
Ja kui hakkad treenima koos pulsikellaga — siis esimene reaktsioon on peaaegu alati šokk.
“Ma pean nii aeglaselt sõitma, et pulss 130 juures püsiks?”
Jah. Just nii aeglaselt.
See on normaalne. See on see, kus su keha praegu on.
Aga kuue kuu pärast — samal pulsil — sõidad kaks korda kiiremini. See on aeroobse baasi ehitamise lubadus. Ja see lubadus täitub, kui oled kannatlik.
Miks tsoon 2 on kõige olulisem — kokkuvõtteks
Kui peaksin anda sulle ühe nõu — ainult ühe —, siis see oleks:
Treeni rohkem tsoonis 2.
Mitte sellepärast, et see on kerge. Vaid sellepärast, et see ehitab selle vundamendi, millele kõik muu ehitatakse.
Maailma parimad suusatajad teevad 80–85% oma treeningutest madalas intensiivsuses. Mitte sellepärast, et nad ei suuda kõvemini. Vaid sellepärast, et nad teavad, mida see ehitab.
Harrastaja, kes seda mõistab ja järgib — areneb iga aastaga.
Harrastaja, kes treenib alati “natuke kõvasti” — jääb samale tasemele aastateks.
Valik on su oma.
SkiMasteris aitame sul oma isiklikud pulsitsoonid täpselt paika panna ja ehitada treeningplaan, kus iga treening on õiges tsoonis õigel ajal — TrainingPeaksi kaudu, kus näeme reaalajas, kuidas su keha reageerib.
Kui tahad rohkem teada, kirjuta meile: info@skimaster.ee
Autor: Risto Kõrgemägi Skimaster lumekool – Tallinn skimaster.ee