Täiskasvanute treenimine suusaspordis: kuidas läheneda tervisesportlasele, harrastajale, rahvasportlasele ja tippsportlasele?
Täiskasvanute treenimine ei alga treeningplaanist. See algab küsimusest: kes inimene tegelikult on ja miks ta treenib?
Sama suusarada võib tähendada neljale inimesele täiesti erinevat asja. Ühele on see tervise hoidmise koht. Teisele võimalus tööpinget maandada. Kolmandale ettevalmistus Tartu Maratoniks. Neljandale osa professionaalsest sportlikust süsteemist, kus iga treening, pulsilöök ja taastumisnäit loeb.
Sellepärast ei saa kõigile pakkuda ühesugust treeningut. Täiskasvanute treeningus tuleb arvestada eesmärki, vanust, töökoormust, unekvaliteeti, varasemat treeningtausta, vigastuste ajalugu, motivatsiooni, kehakaalu, stressitaset ja taastumisvõimet. Hea treeningplaan ei ole lihtsalt “rohkem tööd”. Hea treeningplaan on selline, mis sobib inimese päris eluga.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas või 75–150 minutit tugevat koormust ning lisaks vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid tugevdavaid tegevusi. See on hea tervise miinimumraam, kuid sportliku arengu jaoks tuleb koormust juhtida juba täpsemalt.
Neli täiskasvanud treenija põhitüüpi suusaspordis.
| Tase | Treeningud nädalas | Tunnid nädalas | Põhieesmärk | Peamine risk |
|---|---|---|---|---|
| Tervisesportlane | 3–4 | 2,5–4,5 h | tervis, energia, kehakaal, järjepidevus | liiga kiire algus |
| Harrastussportlane | 4–5 | 4–6 h | parem vorm ja suusatehnika | liiga palju ühesugust koormust |
| Rahvasportlane | 5–6 | 6–9 h | maraton, üritus, isiklik tulemus | ülekoormus ja halb taastumine |
| Tippsportlane | 8–12+ | 12–20+ h | maksimaalne tulemus | ületreening, vigastused, vaimne kurnatus |
Tervisesportlane: kõige tähtsam on järjepidevus.
Tervisesportlane ei vaja esimesena intervalltreeningut. Ta vajab rütmi. Tema treeningu eesmärk on parandada südame-veresoonkonna tervist, kehakaalu kontrolli, und, stressitaluvust ja üldist töövõimet.
Suusaspordis tähendab see rahulikku liikumist, lihtsat tehnikat, madalat intensiivsust ja jõutreeningut, mis hoiab keha tugevana. Tervisesportlase kõige suurem viga on alustada liiga tugevalt. Kui inimene tuleb tööpäeva lõpus trenni juba väsinuna ja teeb iga kord “korraliku raske trenni”, siis keha ei saa sellest paremaks, vaid hakkab koormust kartma.
SkiMasteri soovitus tervisesportlasele: tee vähem, aga tee seda järjepidevalt. Kolm hästi valitud treeningut nädalas on parem kui kaks nädalat entusiasmi ja seejärel kuu aega pausi.
Harrastussportlane: tehnika ja baas loovad arengu.
Harrastussportlane on juba regulaarne liikuja. Ta tahab paremini suusatada, paremat vormi, rohkem jõudu ja paremat enesetunnet. Tema treeningus peab olema rohkem struktuuri.
Siin tuleb mängu metoodiline lähenemine: üks või kaks rahulikku aeroobset treeningut, üks jõu- või ÜKE treening, üks tehnikatreening ja vajadusel üks pikem treening nädalavahetusel.
Harrastaja klassikaline viga on sõita kogu aeg “natuke liiga tugevalt”. Mitte väga rahulikult, aga ka mitte päris intensiivselt. Selline hall tsoon annab küll väsimuse tunde, kuid ei pruugi anda parimat arengut. Vastupidavusaladel on palju arutatud polariseeritud ja püramiidja intensiivsusjaotuse üle. Uuringud ja arutelud näitavad, et suurem osa vastupidavustreeningust peaks jääma madalasse intensiivsusesse ning tugevad treeningud peaksid olema teadlikult doseeritud, mitte juhuslikult igasse päeva segatud.
Rahvasportlane: eesmärk vajab süsteemi.
Rahvasportlane on inimene, kes valmistub konkreetseks eesmärgiks. See võib olla Tartu Maraton, Alutaguse maraton, Haanja maraton või mõni muu rahvaspordiüritus. Siin ei piisa enam ainult “liigun siis, kui jõuan” mõtteviisist.
Rahvasportlase treening peab olema periodiseeritud. See tähendab, et kõik nädalad ei ole ühesugused. On baasnädalad, koormusnädalad, taastavad nädalad ja võistluseks teravustavad nädalad.
Rahvasportlase suurim risk on teha liiga palju liiga vara. Kui võistlus läheneb, tekib hirm, et vormi pole piisavalt. Siis lisatakse treeninguid, tõstetakse intensiivsust ja vähendatakse puhkust. Tegelikult peaks just siis muutuma süsteem targemaks, mitte närvilisemaks.
Tippsportlane: detailid otsustavad.
Tippsportlane elab juba teises süsteemis. Seal ei ole küsimus ainult selles, kas treening tehtud sai. Küsimus on selles, millise koormusega, millise taastumise pealt, millises arengufaasis ja millise eesmärgiga see treening tehti.
Tippsportlase puhul tuleb jälgida treeningmahtu, intensiivsust, laktaati, pulssi, subjektiivset enesetunnet, une kvaliteeti, jõunäitajaid, tehnika kvaliteeti, toitumist ja psühholoogilist seisundit. Siin on virtuaaltreeneri roll eriti oluline, sest treener ei saa olla sportlase kõrval igal hetkel, kuid andmed saavad liikuda pidevalt.
TrainingPeaks võimaldab treeninguid planeerida, tehtud tööd analüüsida ja koormust hinnata. Training Stress Score ehk TSS võtab arvesse treeningu kestust ja intensiivsust ning annab ühe koormusnäitaja, mille abil saab jälgida treeningstressi muutumist ajas.
SkiMaster ja Sportmaster virtuaaltreeneri kontseptsioon.
SkiMasteri ja laiemalt Sportmasteri mõte on viia treeneri tugi inimese igapäevaellu. Mitte nii, et treener annab kuu alguses kava ja kaob ära. Vaid nii, et treeningplaan on elav süsteem.
Virtuaaltreeneri kontseptsioon tähendab, et sportlane teeb treeninguid pulsikella või spordikella abil, andmed liiguvad platvormile, treener näeb koormust, enesetunnet ja arengut ning saab vajadusel treeninguid muuta. Kui inimene on väsinud, saab plaani kergemaks teha. Kui areng on hea, saab koormust tõsta. Kui elu tuleb vahele, saab süsteemi kohandada.
See on eriti oluline täiskasvanute puhul, sest täiskasvanud inimene ei treeni vaakumis. Tal on töö, pere, stress, uni, haigused, reisid ja kohustused. Hea treeningplaan ei ignoreeri seda, vaid arvestab sellega.
Metoodiline lähenemine: mida tuleb alati jälgida?
Täiskasvanute treeningu planeerimisel tuleb vaadata vähemalt neid muutujaid:
| Muutuja | Miks see oluline on? |
|---|---|
| Treeningtaust | määrab, kui kiiresti võib koormust tõsta |
| Eesmärk | tervis, vorm, maraton või tulemus vajavad eri süsteemi |
| Nädalane ajavõimalus | plaan peab sobima päris ellu |
| Uni ja stress | mõjutavad taastumist ja koormustaluvust |
| Pulsitsoonid | aitavad vältida liiga tugevat treenimist |
| Jõutase | mõjutab tehnikat, vigastuste riski ja ökonoomsust |
| Taastumine | areng toimub taastudes, mitte ainult treenides |
| Subjektiivne enesetunne | tihti annab varaseima signaali ülekoormusest |
1 kuu näidisloogika eri tasemetele
| Tase | Nädala struktuur |
|---|---|
| Tervisesportlane | 2 rahulikku aeroobset + 1 jõud/ÜKE + 1 pikem rahulik liikumine |
| Harrastussportlane | 2 aeroobset + 1 tehnika + 1 jõud + 1 pikem treening |
| Rahvasportlane | 2 aeroobset + 1 intervall + 1 jõud + 1 pikk treening + 1 tehnika/fartlek |
| Tippsportlane | 8–12 treeningut nädalas, kombineeritult aeroobne, intensiivsus, jõud, tehnika ja taastumine |
Täieliku 1 kuu Exceli näidiskava saad alla laadida siit:
Lõpumõte
Täiskasvanute treeningus ei ole kõige tähtsam küsimus: “Kui palju sa suudad teha?” Palju olulisem küsimus on: “Kui palju sa suudad järjepidevalt teha nii, et keha areneb, tervis paraneb ja motivatsioon säilib?”
Suusaspordis tuleb areng siis, kui tehnika, vastupidavus, jõud, taastumine ja eesmärk liiguvad ühes suunas. SkiMasteri ja Sportmasteri virtuaaltreeneri kontseptsioon aitab selle süsteemi inimese ümber ehitada nii, et treeneri tugi ei lõpe treeningu alguses, vaid kestab kogu protsessi vältel.
Lisamaterjal:
TrainingPeaks: https://www.trainingpeaks.com/
WHO liikumissoovitused: https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
TrainingPeaks TSS selgitus: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071944-Training-Stress-Scores-TSS-Explained
Autor: Risto Kõrgemägi
