Treeningu intensiivsus: mis juhtub, kui teed “natuke tugevamalt”… ja miks see võib arengut hoopis pidurdada?
arengut määrab see, kui õigel intensiivsusel sa treenid
See on koht, kus enamus harrastajaid eksib.
Nad ei treeni liiga vähe.
Nad ei treeni isegi liiga palju.
Nad treenivad vales tsoonis.
Mis on treeningu intensiivsus tegelikult?
Intensiivsus näitab, kui “raske” treening on kehale.
Seda saab mõõta:
- pulsiga
- hingamisega
- laktaadiga
- tunnetusega
Kõige praktilisem tööriist on pulss.
Pulsi tsoonid (praktiline tabel)
| Tsoon | % max pulsist | Tunne | Eesmärk |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | väga kerge | taastumine |
| Z2 | 60–70% | mugav | rasvaainevahetus, baas |
| Z3 | 70–80% | mõõdukas | “hall tsoon” |
| Z4 | 80–90% | raske | lävi, võimekus |
| Z5 | 90–100% | väga raske | maksimaalne |
Kui teen nii, siis muutub…
❌ Kui treenid kogu aeg Z3 (hall tsoon)
👉 tundub “hea trenn”
👉 higistad
👉 väsid
Aga:
- ei arenda maksimaalselt vastupidavust
- ei arenda maksimaalselt kiirust
- väsitab närvisüsteemi
tulemus: stagnatsioon
Kui treenid Z2 + Z4 kombinatsioonis.
rahulikud treeningud + tugevad treeningud
Tulemus:
- parem aeroobne baas
- parem taastumine
- parem kiirus
seda nimetatakse polariseeritud treeninguks
Uuring:
Polariseeritud treening on näidanud paremat tulemust vastupidavusaladel
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/
Kuidas intensiivsus muudab treeningu kvaliteeti?
Z2 (rahulik)
- parandab rasva kasutamist energiaks
- arendab kapillaarvõrgustikku
- toetab taastumist
see on “vundament”
Z4–Z5 (intensiivne)
- tõstab VO2max
- parandab kiirust
- arendab närvisüsteemi
see on “tipp”
Z3 (liiga palju)
- liiga raske taastumiseks
- liiga kerge arenguks
see on “lõks”
Võrdlus: mis juhtub kehaga?
| Treeningstiil | Tulemus |
|---|---|
| Ainult rahulik | hea baas, aga aeglane |
| Ainult intensiivne | kiire väsimus |
| Segamini (Z3 palju) | stagnatsioon |
| Struktureeritud | parim areng |
Suusatamise kontekst.
Suusatamine on tehniline ala.
Kui teed liiga tugevalt:
- tehnika laguneb
- liikumine muutub ebaefektiivseks
- õpid valesid mustreid
seetõttu peab enamus treeningust olema kontrollitud
SkiMaster / Sportmaster lähenemine
Virtuaaltreener aitab:
- hoida sind õiges tsoonis
- analüüsida koormust
- vältida ületreenimist
👉 TrainingPeaks:
https://www.trainingpeaks.com/
Kasutegur – miks see töötab?
Kui treenid õigetes tsoonides:
✔️ vähem väsimust
✔️ parem taastumine
✔️ suurem areng
✔️ stabiilsem vorm
Ohukohad
1. “Liiga tubli” sportlane
teeb kõik treeningud liiga tugevad
2. Vale pulsitsoon
max pulss vale → kõik tsoonid valed
3. Emotsioon
“täna oli hea tunne → panen juurde”
4. Taastumise ignoreerimine
👉 areng = treening + taastumine
Tagajärjed, kui ei jälgi.
- stagnatsioon
- vigastused
- motivatsiooni langus
- kehv uni
- kõrge stress
Teaduslikud viited.
👉 Polariseeritud treening
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/
👉 WHO liikumissoovitused
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
👉 TrainingPeaks
https://www.trainingpeaks.com/
Kuidas seda kasutada (SkiMaster loogika)
Samm 1 – Sisesta andmed
- Muuda vanus
- Vajadusel asenda max pulss testitud väärtusega
Samm 2 – Selgita kliendile tsoonid
Lihtne reegel:
- Z1–Z2 = areng
- Z3 = ettevaatlik
- Z4–Z5 = sihtotstarbeline
Samm 3 – Seo treeningplaaniga
Näiteks:
- Tervisesportlane → 80–90% Z2
- Harrastaja → 70% Z2 + 20% Z4
- Rahvasportlane → struktureeritud
- Tipp → täpne periodiseerimine
Kuidas seda edasi arendada (Sportmaster / virtuaaltreener)
Sa saad selle Exceli viia järgmisele tasemele:
- lisada TrainingPeaks export loogika
- lisada TSS arvutus
- lisada enesehinnangu (RPE) veerg
- siduda reaalse treeningpäevikuga
Kokkuvõte
Treening ei ole lihtsalt pingutus.
Treening on süsteem
Kui intensiivsus on vale, siis:
sa teed tööd… aga ei arene
Kui intensiivsus on õige:
👉 keha kohaneb
👉 vorm kasvab
👉 ja tulemused tulevad
Autor: Risto Kõrgemägi
