FTP ja laktaatläve kontseptsioon lihtsalt lahti seletatuna.
Kui rääkida vastupidavusspordist, siis inimesed küsivad sageli:
kui kõrge on VO2 max?
kui tugev on sportlane?
kui palju ta treenib?
Need on olulised küsimused. Kuid reaalsuses määrab väga suure osa sportlikust võimekusest hoopis üks teine näitaja — laktaatlävi.
Murdmaasuusatamises on see üks kõige olulisemaid füsioloogilisi näitajaid üldse. Võib isegi öelda:
👉 sinu laktaatlävi määrab suuresti ära, kui kiiresti sa suudad liikuda ilma „haamrit saamata“.
Paljud harrastajad arvavad, et edu tähendab lihtsalt rohkem pingutamist. Tegelikult määrab edu hoopis see, kui kaua suudab keha töötada tugevalt, kuid kontrollitult. Just siin tuleb mängu laktaatlävi.
Mis on laktaat tegelikult?
Alustame kõige olulisemast.
Laktaat ei ole halb asi.
Aastaid räägiti, et laktaat põhjustab lihaste „piimhapet täis minek“. Tänapäeva teadus teab, et see ei ole päris õige. Laktaat on tegelikult keha normaalne energiavahetuse osa.
Kui treening muutub intensiivsemaks, hakkab organism tootma rohkem energiat anaeroobselt ehk ilma piisava hapnikuta. Selle protsessi käigus tekib rohkem laktaati.
Probleem ei ole laktaadis endas. Probleem tekib siis, kui:
👉 keha ei suuda enam tekkivat laktaati piisavalt kiiresti ära kasutada ja eemaldada.
Siis hakkab:
hingamine muutuma raskeks;
lihased väsima;
tempo lagunema;
tehnika halvenema.
Seda piiri nimetataksegi laktaatläveks.
Mis on laktaatlävi lihtsas keeles?
Laktaatlävi on:
👉 kõrgeim intensiivsus, mida suudad pikemat aega hoida ilma täielikult „punasesse“ minemata.
See on piir:
kontrollitud töö ja lagunemise vahel;
aeroobse ja tugevalt anaeroobse töö vahel;
jätkusuutliku tempo ja täieliku kannatuse vahel.
Murdmaasuusatamises on see erakordselt oluline, sest võistlused kestavad sageli:
20 minutit;
40 minutit;
1–3 tundi;
maratonidel isegi kauem.
Kui sinu laktaatlävi on kõrge, suudad liikuda kiiremini väiksema stressiga.
See tähendab:
parem vastupidavus;
kõrgem tempo;
väiksem energiakulu;
parem taastumine.
Miks laktaatlävi on olulisem kui VO2 max?
VO2 max näitab, kui suur on sinu organismi maksimaalne hapnikutarbimise võime.
See on oluline.
Aga:
👉 ainult kõrge VO2 max ei tee sind veel kiireks suusatajaks.
Oluline küsimus on hoopis:
👉 kui suurt osa sellest võimekusest suudad sa päriselt kasutada pika aja jooksul?
Näiteks:
Sportlane A ja B võivad omada sama VO2 max taset.
Kuid sportlane, kelle laktaatlävi on kõrgemal protsendil VO2 max-ist, liigub võistlusel kiiremini.
See on põhjus, miks maailma parimad vastupidavussportlased arendavad tohutult just aeroobset süsteemi ja lävetööd.
Kus tuleb mängu FTP?
FTP ehk Functional Threshold Power tuli algselt rattaspordist, kuid täna kasutatakse seda väga laialdaselt ka:
jooksus;
suusatamises;
triatlonis;
rullsuusatamises.
FTP tähendab:
👉 suurimat keskmist võimsust või intensiivsust, mida suudad umbes 60 minutit hoida.
See on sisuliselt praktiline viis hinnata sinu laktaatläve.
TrainingPeaksis kasutatakse FTP-d:
pulsitsoonide määramiseks;
treeningkoormuse arvutamiseks;
TSS skoori leidmiseks;
treeningute intensiivsuse juhtimiseks.
FTP ei ole lihtsalt number.
See on:
👉 sinu treeningute alus.
Kui FTP muutub:
muutuvad tsoonid;
muutuvad treeningud;
muutub areng.
Miks see on kõige tähtsam number sinu arengus?
Sest laktaatlävi määrab:
kui kiiresti suudad liikuda;
kui kaua suudad tempot hoida;
kui hästi taastud;
kui efektiivne on sinu organism.
Kui su laktaatlävi tõuseb:
liigud sama pulsiga kiiremini;
suusatad ökonoomsemalt;
väsid vähem;
keha talub suuremat mahtu.
See ongi pikaajalise arengu võti.
Murdmaasuusatamises ei võida ainult kõige tugevam sportlane.
Võidab see:
👉 kes suudab kõige kauem tugevat tempot hoida ilma lagunemata.
Kuidas laktaatläve treenitakse?
Laktaatläve arendatakse peamiselt:
läveintervallidega;
aeroobse baasiga;
pikaajalise järjepidevusega.
Kõige klassikalisemad treeningud:
4×8 min;
5×6 min;
3×12 min;
pikad tempo lõigud;
kontrollitud Zone 3–4 töö.
Aga siin tehakse sageli suur viga.
Harrastajad kipuvad:
❌ tegema liiga palju lävet;
❌ liiga tugevalt;
❌ liiga tihti.
Tulemuseks:
pidev väsimus;
stagnatsioon;
ületreening.
Maailma parimad suusatajad veedavad suure osa ajast hoopis madala intensiivsusega treeningutel ning kasutavad lävetööd väga täpselt doseerituna.
Kuidas SkiMasteris seda praktikas kasutame?
SkiMasteris ei huvita meid ainult „raske trenn“.
Meid huvitab:
👉 süsteemne areng.
Treeningud ehitatakse üles:
sportlase taseme järgi;
taastumisvõime järgi;
elu stressi järgi;
eesmärkide järgi.
Kasutame:
pulsitsoone;
FTP loogikat;
TrainingPeaksi analüüsi;
HRV jälgimist;
treeningkoormuse juhtimist.
Sellised platvormid nagu TrainingPeaks aitavad väga hästi mõista:
millal koormust tõsta;
millal taastuda;
kuidas lävi areneb;
kuidas vältida ületreeningut.
Sageli näeme, et sportlane areneb kõige rohkem siis, kui:
treening muutub targemaks;
mitte lihtsalt raskemaks.
Suurim probleem harrastajatel
Paljud inimesed treenivad kogu aeg „natuke liiga tugevalt“.
Mitte päris rahulikult.
Mitte päris intensiivselt.
See nn „hall tsoon“:
ei arenda maksimaalselt aeroobset süsteemi;
ei arenda maksimaalselt läve;
aga väsitab palju.
Just seetõttu jääb areng sageli seisma.
Kui aga:
madalad treeningud on päriselt rahulikud;
lävetrennid kvaliteetsed;
taastumine paigas;
…siis hakkab keha arenema hoopis teisel tasemel.
Kuidas sina saad seda kasutada?
Kõige tähtsam:
👉 ära treeni kogu aeg emotsiooni pealt.
Õpi:
kasutama pulsitsoone;
mõistma treeningu eesmärki;
jälgima taastumist;
tegema vahet intensiivsustel.
Laktaatlävi ei arene nädalaga.
See areneb:
kuude;
aastate;
järjepideva tööga.
Aga kui see hakkab tõusma, tunned seda väga selgelt:
Tänapäeva vastupidavusspordis ei arene kõige rohkem see, kes lihtsalt kõige rohkem pingutab. Areneb see, kes mõistab oma keha ning oskab treenida targalt, süsteemselt ja pikaajaliselt.
Kuidas mõista oma keha sügavamalt ja teha targemaid treeninguid?
Tänapäeva vastupidavusspordis ei piisa enam ainult sellest, et teha palju trenni. Üha olulisemaks muutub küsimus: kuidas keha päriselt taastub? Kuidas aru saada, millal suruda tugevamalt ja millal võtta rahulikumalt? Kas väsimus, mida tunned, on normaalne või juba märk sellest, et organism hakkab üle koormuma?
Veel mõned aastad tagasi jälgisid sportlased peamiselt puhkeoleku pulssi. Kui hommikune pulss oli tavapärasest kõrgem, arvati, et keha pole taastunud. Tänapäeval kasutatakse aga palju täpsemat ning sügavamat indikaatorit – HRV-d ehk südame löögisageduse varieeruvust.
Murdmaasuusatamises, laskesuusatamises ja teistes vastupidavusalades on HRV muutunud üheks olulisemaks tööriistaks treeningkoormuse juhtimisel. Põhjus on lihtne: see aitab mõista mitte ainult südame tööd, vaid kogu närvisüsteemi seisundit.
Mis on HRV tegelikult?
HRV ehk Heart Rate Variability tähendab aega, mis jääb kahe südamelöögi vahele. Esmapilgul tundub loogiline arvata, et süda lööb täiesti regulaarselt nagu kell. Tegelikkuses ei löö terve süda kunagi täiesti ühtlase intervalliga.
Näiteks:
üks südamelöök võib tulla 0,92 sekundi pärast;
järgmine 0,88 sekundi pärast;
järgmine 0,95 sekundi pärast.
See väike varieeruvus ongi HRV.
Ja paradoksaalselt:
👉 mida suurem varieeruvus, seda paremini taastunud ja paindlikum on organism.
Madal HRV tähendab sageli:
stressi;
väsimust;
kehva und;
ületreeningut;
haigust;
närvisüsteemi ülekoormust.
Kõrge HRV viitab tavaliselt:
heale taastumisele;
tugevale autonoomsele närvisüsteemile;
heale stressitaluvusele;
valmisolekule intensiivseks treeninguks.
Miks HRV on parem indikaator kui puhkeoleku pulss?
Paljud sportlased vaatavad endiselt ainult hommikust pulssi. Probleem on selles, et puhkeoleku pulss reageerib muutustele suhteliselt aeglaselt. Sageli on keha juba tugevas stressis enne, kui hommikune pulss üldse muutuma hakkab.
HRV seevastu reageerib väga kiiresti.
Kui:
uni oli halb;
tööstress suur;
eelmine treening liiga raske;
taastumine puudulik;
organismis tekib põletik;
…siis HRV muutub sageli juba järgmisel hommikul.
See teeb HRV-st palju tundlikuma taastumise peegli.
Kuidas autonoomne närvisüsteem HRV-d mõjutab?
HRV on otseselt seotud autonoomse närvisüsteemiga, mis jaguneb kaheks:
Sümpaatiline närvisüsteem
„võitle või põgene“ süsteem;
aktiveerub stressi ja raske treeningu ajal;
tõstab pulssi;
vähendab HRV-d.
Parasümpaatiline närvisüsteem
taastumise ja rahunemise süsteem;
aktiveerub puhkuse ajal;
parandab taastumist;
tõstab HRV-d.
Kui keha on pidevalt stressis, jääb domineerima sümpaatiline närvisüsteem. Sportlane võib küll edasi treenida, kuid keha ei taastu enam täielikult.
See on koht, kus HRV aitab näha probleeme enne, kui tekib:
ületreening;
motivatsiooni langus;
vigastus;
immuunsuse nõrgenemine.
Miks on HRV eriti oluline murdmaasuusatamises?
Murdmaasuusatamine on väga suure mahuga ala. Tugevad harrastajad ja tippsportlased treenivad:
10–25 tundi nädalas;
aastaringselt;
väga erinevates tingimustes;
sageli mitme treeninguga päevas.
Sellise mahu juures ei ole küsimus enam ainult treeningus. Küsimus on:
👉 kui hästi suudad taastuda?
SkiMasteris näeme seda pidevalt. Sportlane võib olla väga motiveeritud ja töökas, kuid kui taastumine jääb puudulikuks, hakkavad probleemid kuhjuma:
rasked jalad;
kõrge väsimus;
kehv uni;
langenud motivatsioon;
pulsi „imelik“ käitumine;
võimetus teha kvaliteetseid intervalle.
Sageli ei ole lahendus rohkem treeningut. Lahendus on targem treening.
Kuidas HRV-d mõõta?
Täna on HRV mõõtmine muutunud väga lihtsaks.
Kõige populaarsemad seadmed:
Garmin;
Polar;
Suunto;
Oura Ring;
WHOOP;
HRV4Training;
Apple Watch.
Kõige täpsem mõõtmine toimub:
hommikul kohe pärast ärkamist;
samades tingimustes;
rahulikus olekus;
regulaarselt.
Üksik number ei ütle väga palju. Oluline on trend pikema aja jooksul.
Kuidas HRV-d TrainingPeaksis tõlgendada?
Tänapäevane treening ei tähenda ainult treeningplaani. See tähendab ka andmete mõistmist.
👉 Kui soovid õppida targemalt treenima, kasutada pulsitsoone, HRV analüüsi ja personaalset virtuaaltreeneri süsteemi, siis vaata SkiMasteri treeninguid siit:
Tänapäeva vastupidavusspordis ei võida enam ainult see, kes kõige rohkem pingutab. Võidab see, kes oskab targalt tasakaalustada koormuse ja taastumise. HRV on üks parimaid aknaid, mille kaudu seda tasakaalu näha.
Polariseeritud treeningmudel murdmaasuusatamises – teadus, praktika ja SkiMasteri kogemus.
Tänapäeva spordimaailmas tundub sageli, et edu saavutamiseks peab iga treening olema raske. Sotsiaalmeedia on täis higiseid intervalle, pulsi maksimumis lõpetatud lõike ja pealkirju stiilis „No pain, no gain“. Inimesed soovivad kiiresti tulemusi, kiiresti vormi ja kiiresti paremaks saada. Reaalsus vastupidavusaladel – eriti murdmaasuusatamises – on aga hoopis teistsugune. Kõige tugevamad sportlased maailmas ei treeni enamasti maksimumi lähedal. Vastupidi. Nad veedavad suure osa oma treeningmahust rahulikus tempos, madala pulsiga ja kontrollitud intensiivsusega.
See ei ole juhuslik valik. See on süsteem. Seda nimetatakse polariseeritud treeningmudeliks.
Polariseeritud treening tähendab lihtsustatult seda, et umbes 80% kogu treeningmahust tehakse madala intensiivsusega ning ainult 20% kõrge intensiivsusega. Keskmise intensiivsusega treeninguid tehakse suhteliselt vähe. Selline lähenemine ei ole pelgalt moesuund, vaid aastakümnete jooksul teaduslikult uuritud ning maailma edukaimate vastupidavussportlaste poolt kasutatud mudel.
Murdmaasuusatamine on üks kõige nõudlikumaid vastupidavusalasid maailmas. Tööd teevad korraga nii ülakeha kui alakeha, süda ja kopsud töötavad pidevalt kõrge koormuse all ning võistlused kestavad sageli väga pikalt. Selleks, et keha suudaks taluda suuri koormusi ja taastuda päevast päeva, peab aeroobne baas olema erakordselt tugev. Seda aeroobset baasi ei ehitata maksimaalse pingutusega. Seda ehitatakse rahulike tundidega metsaradadel, rullsuuskadel, jalgrattal ja suusarajal.
Mida tähendab madala intensiivsusega treening tegelikult?
Madala intensiivsusega treening ei tähenda lihtsalt „aeglast sporti“. Tegemist on väga täpselt juhitud treeninguga, kus keha töötab aeroobses tsoonis. Enamasti jääb pulss umbes 60–75% maksimumist. Hingamine on kontrollitud, rääkimine võimalik ning keha ei lähe sügavasse stressi.
Just sellises tsoonis toimuvad organismis kõige olulisemad muutused:
suureneb mitokondrite arv lihastes;
paraneb rasvade kasutamine energiaks;
süda muutub tugevamaks;
kapillaaride võrgustik lihastes tiheneb;
taastumisvõime paraneb;
keha õpib töötama efektiivselt pika aja jooksul.
Kõlab lihtsana, kuid tegelikult on see üks raskemaid asju, mida harrastussportlane õppima peab. Inimene tahab loomupäraselt tunnet, et „teen midagi rasket“. Kui treening ei tapa ära, tundub justkui, et sellest pole kasu. Tegelikult toimub suur areng sageli just nendes rahulikes treeningutes, mille ajal ego peab natuke kannatama.
Uuringud räägivad sama keelt
Polariseeritud treeningmudelit on uuritud aastakümneid. Üks tuntumaid teadlasi selle valdkonna taga on dr Stephen Seiler, kes analüüsis maailma tipptasemel vastupidavussportlaste treeninguid. Tema uuringud näitasid väga selgelt, et edukaimad sportlased teevad suurema osa oma treeningmahust madala intensiivsusega ning ainult väikese osa väga kõrgel intensiivsusel.
Huvitaval kombel ei olnud kõige edukamad need sportlased, kes tegid kõige rohkem raskeid treeninguid. Edukamad olid need, kes suutsid taastuda, koguda suurt kvaliteetset treeningmahtu ning hoida keha pikaajaliselt arenguvõimelisena.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et liiga suur hulk keskmise intensiivsusega treeninguid viib sageli stagnatsiooni. Sportlane on pidevalt „natuke väsinud“. Pulss on kõrge, taastumine puudulik ja areng peatub. Seda nimetatakse sageli „halliks tsooniks“ – treening pole piisavalt kerge taastumiseks ega piisavalt raske maksimaalse arengu jaoks.
Kuidas SkiMasteri sportlased seda praktikas rakendavad?
SkiMasteris näeme seda igapäevaselt. Sportlased, kes õpivad rahulikult treenima, arenevad pikas perspektiivis kõige paremini. Alguses on see paljudele keeruline. Kui pulsikell näitab madalat tempot, tekib tunne, et „teen liiga vähe“. Tegelikult ehitatakse just sel hetkel vundamenti, mille peale saab hiljem ehitada kiiruse, jõu ja vastupidavuse.
Meie treeningfilosoofia põhineb süsteemsusel, järjepidevusel ja pikaajalisel arengul. Kasutame treeningute planeerimisel ning analüüsimisel ka virtuaaltreeneri lahendusi nagu TrainingPeaks, mis võimaldavad jälgida:
pulsitsoone;
treeningkoormust;
taastumist;
väsimuse kuhjumist;
arengutrende pikema perioodi jooksul.
Sageli avastavad harrastajad alles analüüsi käigus, et nad treenivad liiga palju keskmises tsoonis. Nad ei taastu piisavalt ning seetõttu ei suuda kvaliteetseid intervalle korralikult teha. Kui aga treeningkoormus õigesti ära jagada, hakkavad tulemused tulema palju stabiilsemalt.
Miks harrastajad kipuvad liiga kiiresti treenima?
See on inimlik. Kui lähed trenni, tahad tunda, et tegid midagi „päriselt“. Lisaks mõjutavad meid:
Strava ja sotsiaalmeedia võrdlus;
ego;
vähene teadlikkus;
soov kiiresti areneda;
emotsioonid.
Probleem on selles, et keha ei arene emotsioonide järgi. Keha areneb bioloogiliste protsesside kaudu. Kui stressi on liiga palju ja taastumist liiga vähe, hakkab keha hoopis lagunema.
Murdmaasuusatamises on see eriti oluline, sest hooaeg on pikk ning suurem osa aastast treenitakse ilma lumeta. Eestis tähendab see:
rullsuusatamist;
jooksu;
jõutreeningut;
imitatsioonjookse;
rattasõitu;
ujumist;
ÜKE treeninguid;
taastavaid treeninguid.
Kui kõik need treeningud teha liiga intensiivselt, ei püsi keha terve ega arene stabiilselt.
Madal intensiivsus ei tähenda „lihtsat“
Siin tehaksegi sageli suurim eksimus. Madal intensiivsus ei tähenda laiskust. Vastupidi. See nõuab distsipliini, kannatlikkust ja usaldust protsessi vastu.
Tippsportlased suudavad rahulikult treenida, sest nad mõistavad suurt pilti. Nad ei mõtle ainult tänasele treeningule. Nad mõtlevad järgmisele kuule, järgmisele hooajale ja järgmisele aastale.
Tõeline vastupidavus sünnib:
järjepidevusest;
taastumisest;
kvaliteetsest unest;
õigesti juhitud intensiivsusest;
süsteemsest ülesehitusest.
See on põhjus, miks SkiMasteris rõhutame alati: sport ei ole sprint. See on ultra-maraton. Tulemused ei sünni ühe raske treeninguga. Need sünnivad sadade targalt tehtud treeningute koosmõjul.
Kuidas seda enda jaoks tööle panna?
Kui oled harrastaja või rahvasportlane, siis kõige lihtsam reegel võiks olla järgmine:
umbes 80% treeningutest tee rahulikult;
umbes 20% tee kvaliteetselt ja tugevalt;
ära võistle iga päev oma pulsikellaga;
õpi tunnetama keha;
jälgi taastumist;
usalda protsessi.
Kõige parem viis selleks on kasutada personaalset treeningplaani ning professionaalset juhendamist. Õigesti juhitud treening aitab vältida ületreeningut, vigastusi ja motivatsiooni kadumist.
SkiMasteri kogemus näitab väga selgelt: sportlased, kes õpivad rahulikult treenima, taastuma ja süsteemselt arenema, jõuavad lõpuks kõige kaugemale. Mitte ainult tulemuste mõttes, vaid ka tervise, motivatsiooni ja elukvaliteedi osas.
Tsoonid 1–5 selgitatud lihtsalt. Milline tunne, milline pulss, millal kasutada. Miks tsoon 2 on kõige olulisem.
Treener Risto pilgu läbi.
Küsin seda tihti inimestelt, kes tulevad minu juurde.
“Mis intensiivsusega sa tavaliselt treenid?”
Vastus on peaaegu alati üks ja sama.
“No… keskmiselt. Päris kõvasti ei lähe, aga päris rahulikult ka mitte.”
Ja seal ongi probleem.
Suurem osa harrastajaid elab treeningutes ühes ja samas tsoonis — see mugav, ebamäärane keskmane. Ei liiga kerge, ei liiga raske. Alati umbes sama tempo. Alati umbes sama pulss.
Kuud mööduvad. Aastad mööduvad. Areng ei tule.
Ja inimene mõtleb, et ta lihtsalt ei ole “selline tüüp”.
Tegelikult on probleem mujal.
Probleem on selles, et ta ei tea, kus ta treenib. Ja kuna ta ei tea, kus ta treenib, ei tea ta ka, mida ta ehitab — või mida ta rikub.
Pulsitsoonid lahendavad selle probleemi.
Need annavad sulle kaardi. Ja kaardiga on palju raskem eksida.
Miks pulss üldse oluline on?
Pulss on kõige lihtsam ja kõige ausam tagasiside, mida su keha sulle annab.
Ta ei valeta. Ta ei arvesta tunnetusega. Ta ei hooli sellest, kas sul on halb päev või kas ilm on vastik.
Pulss näitab, millises energiasüsteemis sa parajasti töötad. Ja see määrab, mida su treening tegelikult arendab.
Liiga kõrge pulss liiga tihti — keha ei taastu, arengu laed madalaks. Liiga madal pulss alati — stiimul puudub, keha ei arene. Õige pulss õigel ajal — keha kohaneb täpselt nii, nagu plaanisid.
Selleks ongi tsoonid. Need on vahendid, mis aitavad sul teha õiget treeningut õigel ajal.
Kuidas tsoonid arvutatakse?
Kõige lihtsam viis on kasutada maksimaalset pulssi (MHR — maximum heart rate).
Ligikaudne valem: 220 miinus vanus.
42-aastase inimese MHR on ligikaudu 178 lööki minutis.
Aga see on ligikaudne. Päris täpne laktaaditest annab palju parema pildi. Aga ligikaudne arvutus on alustamiseks piisav.
Numbrid on orienteerivad. Iga inimene on erinev. Aga nad annavad sulle lähtepunkti.
Tsoon 1 — Aktiivne taastumine
Pulss: 50–60% maksimumistTunne: äärmiselt kerge. Jalutamise tempo. Saad laulda.
See on tsoon, milles keha taastub.
Mitte tsoon, kus treenid. Tsoon, kus taastud.
Kasuta seda aktiivselt pärast rasket treeningut. Kerge jalutuskäik looduses, aeglane rattasõit, ujumine rahulikult. Veri liigub, lihased saavad toitaineid, laktaat eemaldatakse — aga keha ei saa uut stiimulit.
Paljud inimesed ignoreerivad seda tsooni täielikult. Nad arvavad, et see on aja raiskamine.
Tegelikult on see üks olulisemaid investeeringuid, mida saad oma arengusse teha.
Mida paremini taastud — seda tugevamad on järgmised treeningud.
👉 Millal kasutada: pärast rasket treeningut, aktiivsed puhkepäevad, taastumisperioodid hooaja sees.
Tsoon 2 — Aeroobne baas
Pulss: 60–70% maksimumistTunne: kerge kuni mõõdukas. Saad rääkida täislausetega. Higistad, aga ei pingi.
See on kõige olulisem tsoon suusataja arengus.
Kordan seda: kõige olulisem tsoon.
Mitte kõige põnevam. Mitte kõige intensiivsem. Kõige olulisem.
Ja samas tsoon, mida harrastajad kõige rohkem ignoreerivad. Sest see tundub liiga lihtne. Liiga aeglane. Liiga igav.
“See ei ole ju treenimine,” ütlevad nad.
Aga see on täpselt vale järeldus.
Mida tsoon 2 kehas teeb?
Pikaajaline tsoon 2 treenimine arendab:
Mitokondriaalseid adaptatsioone — mitokondrid on rakkude “energiajaamad”. Tsoon 2 treenib keha neid rajama rohkem ja tegema efektiivsemaks. Rohkem mitokondreid = rohkem energiat samast hapnikust.
Rasvkütuse kasutamist — madalas intensiivsuses kasutab keha peamiselt rasva energiaallikana, mitte glükogeeni. See on oluline, sest rasva on kehas praktiliselt lõputult, glükogeeni aga vaid 90–120 minutiks. Harjutades keha rasva põletama, õpetad teda olema efektiivsem pikal distantsil.
Kapillaaride tihedust — tsoon 2 suurendab kapillaaride arvu töötavates lihastes. Rohkem kapillaare = hapnik pääseb kiiremini ja efektiivsemalt rakkudesse.
Südame löögimaht — aeglane, pikaajaline töö suurendab südame võimet pumpada rohkem verd ühe löögiga. See on üks kõige fundamentaalsemaid kardiovaskulaarseid adaptatsioone.
Kõik see loob aluse, millele kõik muu ehitatakse. Intervallid, laktaatlävi töö, võistlushooaja intensiivsus — kõik need annavad palju suurema efekti, kui aeroobne baas on tugev.
Miks enamik inimesi seda valesti teeb?
Probleem on lihtne: tsoon 2 tundub liiga lihtne.
Harrastaja läheb “kerge treeningu” peale. Aga mõne aja pärast hakkab tempo kasvama. Jalad tahavad kiiremini. Tekib tunne, et “nii aeglane sõitmine on mõttetu”.
Pulss läheb 145. 150. 155.
Ja ta on nüüd hoopis tsoonis 3 või 4.
Ta arvas, et tegi tsoon 2 treeningu. Tegelikult tegi ta midagi hoopis muud.
See on põhjus, miks pulsikell on vajalik. Mitte arvata — teada.
👉 Millal kasutada: 80% kõigist treeningutest peaks olema tsoon 2. Pikad baastreeningud, enamus rullsuusa treeningutest suvel, pikad sõidud talvel.
Tsoon 3 — Tempo ja aeroobne lävi
Pulss: 70–80% maksimumistTunne: mõõdukas pingutus. Saad rääkida lühikesi lauseid, aga mitte vestlust pidada. Hingamine on sügavam.
See on tsoon, mida enamik harrastajaid kõige rohkem kasutab — ja sageli vale ajal.
Miks?
Sest see tundub “õige”. Ei ole liiga kerge, ei ole liiga raske. On tunne, et “nüüd teen midagi”.
Aga see on ka tsoon, mis kõige rohkem väsitab ilma kõige rohkem arendamata.
Tsoon 3 on liiga raske, et olla tõeline baasitreening. Aga liiga kerge, et anda täit intensiivsuse stiimulit.
See ei tähenda, et tsoon 3 oleks kasutu. Tempotöö on periodiseerimise oluline osa — eriti sügisperioodil, kui hakkad laktaatläve tõstma.
Aga kui 80% sinu treeningutest on tsoonis 3 — siis sa ei ehita baasi ega arenda intensiivsust. Sa oled muda keskel.
👉 Millal kasutada: tempotreeningud, pikem töö laktaatläve all, sügisperiood. Mitte igapäevaseks treenimiseks.
Tsoon 4 — Laktaatlävi
Pulss: 80–90% maksimumistTunne: raske. Saad öelda mõne sõna, aga mitte laused. Hingamine on kiire. Jalad hakkavad hapuks minema.
See on tsoon, kus keha toodab laktaati kiiremini, kui suudab seda ära kasutada.
Laktaatlävi on see piir. Kui lähed sellest üle — hapendad end kiiresti kinni.
Kui treenid selle piiri lähedal — tõstad selle piiri ülespoole.
See on tsoon 4 töö eesmärk: nihuta piiri. Tee nii, et saaksid kiiremini sõita ilma hapuks minemata.
Tsoon 4 treeningud on lühemad ja intensiivsemad. 4–8-minutilised intervallid. Lühikesed, kuid päris rasked.
Taastumine nende vahel on samuti tähtis — piisavalt, et saaksid järgmise intervalli täisvõimsusel teha.
👉 Millal kasutada: sügiseti ja talve alguses intensiivsusbloki ajal. Mitte rohkem kui 1–2 korda nädalas. Nõuab head taastumist enne ja pärast.
Tsoon 5 — Maksimaalne intensiivsus
Pulss: 90–100% maksimumistTunne: maksimaalne. Ei saa rääkida. Hingamine on maksimaalne. Keha anab kõik.
See on tsoon, kus arendatakse VO2max-i — maksimaalsete hapnikutarbimist.
VO2max on üks kõige paremaid ennustajaid vastupidavussportlase potentsiaalist. Mida kõrgem VO2max, seda rohkem hapnikku suudab keha töötavatesse lihastesse tarnida.
Tsoon 5 treeningud on lühikesed ja äärmiselt intensiivsed. 1–3-minutilised maksimumintervallid. Täielik pingutus. Pärast treeningu lõppu oled täielikult tühi.
Need treeningud nõuavad head füüsilist alust. Algajal ei ole mõtet tsooni 5 minna, kui baas on nõrk — keha ei suuda nõuetekohaselt taastuda ja vigastuste risk kasvab.
Aga kogenud sportlasel, kelle baas on tugev — tsoon 5 intervalliid on üks kõige võimsamaid treeningvahendeid, mida saab kasutada.
👉 Millal kasutada: harva ja eesmärgipäraselt. Intensiivsusbloki tipptasemel, hästi treenitud kehal. Mitte rohkem kui kord nädalas, täieliku taastumisega.
Kokkuvõte — 5 tsooni ühes pildis
Tsoon
Tunne
Rääkimine
Millal
1
Kõndimise tempo
Laulad
Taastumine
2
Kerge, mugav
Täislauseid
80% treeningutest
3
Mõõdukas pingutus
Lühikesed laused
Tempotöö
4
Raske
Mõni sõna
Intervallid, lävi
5
Maksimaalne
Ei saa
Maksimaalsed intervallid
Kuidas alustada, kui sul pulsikella pole?
Tunnustunne on jah olemas. Aga see petab.
Enamik inimesi arvab, et on tsoonis 2, kui on tegelikult tsoonis 3 või isegi 4.
Seetõttu soovitame pulsikella.
See ei pea olema kallis. Basiiline Garmin või Polar annab pulsimõõtmise — see on kõik, mida vaja.
Ja kui hakkad treenima koos pulsikellaga — siis esimene reaktsioon on peaaegu alati šokk.
“Ma pean nii aeglaselt sõitma, et pulss 130 juures püsiks?”
Jah. Just nii aeglaselt.
See on normaalne. See on see, kus su keha praegu on.
Aga kuue kuu pärast — samal pulsil — sõidad kaks korda kiiremini. See on aeroobse baasi ehitamise lubadus. Ja see lubadus täitub, kui oled kannatlik.
Miks tsoon 2 on kõige olulisem — kokkuvõtteks
Kui peaksin anda sulle ühe nõu — ainult ühe —, siis see oleks:
Treeni rohkem tsoonis 2.
Mitte sellepärast, et see on kerge. Vaid sellepärast, et see ehitab selle vundamendi, millele kõik muu ehitatakse.
Maailma parimad suusatajad teevad 80–85% oma treeningutest madalas intensiivsuses. Mitte sellepärast, et nad ei suuda kõvemini. Vaid sellepärast, et nad teavad, mida see ehitab.
Harrastaja, kes seda mõistab ja järgib — areneb iga aastaga.
Harrastaja, kes treenib alati “natuke kõvasti” — jääb samale tasemele aastateks.
Valik on su oma.
SkiMasteris aitame sul oma isiklikud pulsitsoonid täpselt paika panna ja ehitada treeningplaan, kus iga treening on õiges tsoonis õigel ajal — TrainingPeaksi kaudu, kus näeme reaalajas, kuidas su keha reageerib.
Neljaperioodiline mudel: baas, ülesehitus, võistlushooaeg, taastumine. Mida teha igal perioodil ja miks.
Treener Risto pilgu läbi.
Igal kevadel juhtub üks ja sama asi.
Hooaeg lõpeb. Lumi sulab. Suusad pannakse kotti.
Ja siis on kaks tüüpi suusatajat.
Esimene paneb suusad kotti ja ütleb: “Hea hooaeg. Puhkan nüüd suvel ära ja hakkan oktoobris uuesti treenima.”
Teine paneb suusad kotti ja ütleb: “Järgmine talv algab täna.”
Kahe aasta pärast on nende vahel kuristik.
Mitte sellepärast, et teine oleks andekam. Ei.
Sellepärast, et teine mõistab üht lihtsat tõde:
👉 Suusataja vorm ei kasva talvel. See kasvatakse suvel.
Talv on vaid koht, kus sa näitad ära selle, mida suvel üles ehitasid.
Ja kui suvel ei ehitanud midagi — siis talvel ei ole ka midagi näidata.
See on periodiseerimise tuumik. Ja selles artiklis lahtan lahti kogu aasta — periood perioodilt, eesmärk eesmärgi haaval — nii, nagu me SkiMasteris oma sportlastega seda läbi elame.
Mis on periodiseerimine ja miks see üldse oluline on?
Periodiseerimine on sporditeaduse üks kõige paremini tõestatud kontseptsioone.
Lihtsustatult tähendab see: treenimine ei ole ühtlane protsess. Sa ei saa aasta läbi ühte moodi treenida ja oodata pidevat arengut. Keha ei tööta nii.
Keha vajab erinevaid stiimuluseid erinevatel aegadel. Maht ja intensiivsus peavad liikuma vastavalt sellele, mis on parajasti vajalik.
Treenid aastaringselt samal intensiivsusega? Platoo on garanteeritud.
Treenid ilma struktuurita, lihtsalt “tundega”? Areng on juhuslik.
Aga kui sul on plaan — kus iga periood täidab konkreetset eesmärki — siis saad kontrollida oma arengut. Saad ennustada vormi. Saad planeerida tippvormi õigeks hetkeks.
See on profisportlaste saladus. Mitte geneetika. Mitte salapärased toidulisandid. Struktuur.
Neljaperioodiline mudel
SkiMasteris kasutame nelja perioodi mudelit, mis katab kogu aasta.
Periood 1 — Taastumine ja ümberlülitumine (märts–aprill) Periood 2 — Aeroobne baas (mai–august) Periood 3 — Ülesehitus ja intensiivsus (september–november) Periood 4 — Võistlushooaeg (detsember–veebruar)
Iga periood on erineva fookusega. Iga periood ehitab eelnevale. Jäta üks välja — ja terve konstruktsioon nõrgeneb.
Periood 1: Taastumine ja ümberlülitumine
Aeg: märts – aprill (4–6 nädalat)
Hooaeg on läbi. Keha on teinud palju tööd. Nüüd on õige aeg tõeliseks puhkuseks.
Aga see ei tähenda diivanil lebamist.
See tähendab aktiivset taastumist — liikumist, mis ei koorma samu lihaseid ja süsteeme, mis suusatamises.
Paljud sportlased teevad siin suure vea: nad kas puhkavad täielikult ja kaotavad baasi, või jätkavad sama intensiivsusega edasi ja kuhjuvad kroonilist väsimust.
Mõlemad on valed.
Mida selles perioodis teha?
Intensiivsus on madal. Maht väike. Fookus on mujal kui suusatamises.
Ujumine. Rattasõit. Jalutamine looduses. Jooga. Mäng — mis iganes teeb rõõmu ja hoiab keha liikumises ilma koormamata.
See on ka aeg vaadata tagasi. Mis läks hästi? Mis ei läinud? Millised tehnikavead jäid hoolimata treenimisest püsima? Kus oli energiapuudus?
Mida ausam sa iseendale siin oled, seda targema plaaniga alustad järgmist perioodi.
Psühholoogiliselt on see periood samuti oluline.
Suusatamine on intensiivne. Pikk hooaeg kurnab mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Anna endale luba puhata. Laadi motivatsioon uuesti. Järgmise hooaja entusiasm sündineb siin.
👉 Eesmärk: täielik taastumine, vaimne laadimine, ausalt hooajale tagasi vaatamine.
Periood 2: Aeroobne baas — kõige tähtsam periood kogu aastas
Aeg: mai – august (16–20 nädalat)
Kui peaksin valida ühe perioodi, mis määrab rohkem kui kõik teised — see on see.
Aeroobne baas on vundament, millele kõik muu ehitatakse.
Ilma tugeva baasita ei aita hilisemad intervallid. Ilma tugeva baasita jääb lävi madalaks. Ilma tugeva baasita oled kolmandal tõusul kinni — sõltumata sellest, kui palju oled talvel treeninud.
Mida aeroobne baas tegelikult tähendab?
Aeroobse baasi all mõistame südame ja kopsude võimekuse, kapillaaride tiheduse, mitokondriaalsete ensüümide aktiivsuse ja rasvkütuse kasutamise efektiivsuse pikaajalist arendamist.
Lihtsamalt öeldes: keha õpib töötama efektiivsemalt madala intensiivsusega. Õpib kasutama rasva kütusena glükogeeni asemel. Õpib tarnima hapnikku tõhusamalt töötavatesse lihastesse.
See on töö, mis võtab aega. Mitu kuud. Mitu hooaega. Ei ole lühiteed.
Kuidas baasi ehitada?
Siin kehtib üks kuldreegel: 80% treeningutest peavad olema madalas intensiivsuses.
Tsoon 1 ja tsoon 2. Pulss alla 130–140 löögist minutis, sõltuvalt inimesest.
Enamik harrastajaid ei suuda seda vastu võtta. Tundub liiga lihtne. Tundub nagu jalutamine. Tundub, et “see ei ole treenimine”.
Kuid tegelikult on see kõige spetsiifilisem treening, mida sa teha saad.
Ja kuus kuud järjekindlat tsooni 2 treeningut toob kaasa midagi, mida intervallid kunagi ei too: reaalne, mõõdetav ja püsiv aeroobse võimekuse kasv.
Millised treeningud suvel?
Rullsuusk on suvel suusataja peamine relv. Tehnika on identne, lihaskoormuse spetsiifilisus suurim, ülekandeefekt talvele maksimaalne. Kui saad, treeni rullsuuskadel vähemalt kaks-kolm korda nädalas.
Rattasõit on suurepärane aeroobse baasi tööriist. Suur maht ilma löökkoormata liigestele. Pikad sõidud madalal pulsil ehitavad just seda kardiovaskulaarset alust, mida vajad.
Jooksmine arendab üldist vastupidavust ja hoiab liigutuste mitmekesisuse kõrge. Erinevalt rattasõidust lisab ka vertikaaltööd — mis on suusatamises oluline.
Jõutreening kuulub suvel kohustuslikult programmi. Mitte maratonijooksja jõutreening, vaid suusataja oma: puusasirutajad, seljatöö, kere stabilisatsioon, ühe jala tugevus. Suvel on aeg luua see jõubaas, mida talvel exploiteerid.
Imitatsioon — suusatamisele spetsiifiline harjutus ilma suuskadeta — on ülimõistlik lisada sügisele lähemale. Õlavarreline tõuge kepp + jalg nõlval. See on suusatamine maismaal.
Kui palju mahtu?
See sõltub tasemest ja ajast, mis sul on.
Aga üldreegel: maht kasvab järk-järgult kogu perioodi vältel. Esimesed kuus (mai-juuni) on mõõdukamad, viimased (juuli-august) tugevamad.
Ja iga 3–4 nädala tagant tuleb kergemaid nädal — kus maht langeb 30–40%. See ei ole laiskus. See on arukus. Keha kohaneb puhkuse ajal, mitte treeningu ajal.
👉 Eesmärk: ehita aastate tugevaim aeroobne vundament. Mahu kasv. Madal intensiivsus. Tehniline täpsus rullsuusatamises.
Periood 3: Ülesehitus ja intensiivsus — baasilt läve juurde
Aeg: september – november (10–12 nädalat)
Sügis on periood, kus sport muutub konkreetsemaks.
Baas on ehitatud. Nüüd on aeg ehitada kiirus selle baasi peale.
See on periood, kus siseneb intensiivsem töö — aga ainult siis, kui baas on tegelikult olemas. Kui sa suvest üle hüppasid ja intensiivsust varakult lisasid, siis maksad selle arve kätte siin. Väsimus kuhjub, areng peatub, vigastused tulevad.
Aga kui baas on tugev — siis sügis on põnev periood. Keha reageerib intensiivsemale tööle kiiresti ja tugevalt.
Mis on laktaatlävi ja miks see nüüd oluliseks muutub?
Laktaatlävi on intensiivsuse tase, kus keha laktaaditootmine ületab selle ärakasutamise.
Lihtsalt öeldes: see on punkt, kust alates hakkad “hapuks minema”.
Harrastusliku suusataja jaoks on laktaatlävi tavaliselt kuskil 75–85% maksimaalsest pulsist. Treenitud sportlastel kõrgem.
Mida kõrgemal pulsil sa suudad läve all püsida — seda kiiremini suudad sõita ilma hapuks minekuta.
Sügisene treenimine nihutab seda läve ülespoole. See on konkreetne, mõõdetav ja võimas adaptsioon.
Mida sügisperioodil teha?
Tempotöö — pikemad lõigud laktaatläve piiril. 20–40-minutilised lõigud, mille jooksul oled “mugavalt ebamugavas” tempos. Rääkida saab, aga ainult lühikeste lausetega.
Intervallid — lühemad, intensiivsemad lõigud üle läve. 4–8-minutilised intervallid maksimaalse pingutusega. Vähem mahtu, rohkem kvaliteeti. Need lähevad VO2max piirkonda — kus toimub südame löögimaht ja hapniku transportvõime arendamine.
Suusatamise spetsiifiline töö — imitatsioon mägedel, rullsuusk tõusudel, jooksmine maastikul. Kõik liigub üha spetsiifilisemaks.
Jõutreening muutub — suvisest üldisest jõust liigutakse plahvatuslikuma ja suusatamisele spetsiifilisema jõu suunas. Vähem mahtu, rohkem jõu rakendamise kiirust.
Kui palju intensiivsust?
Polaariseerimine kehtib endiselt ka siin.
80% mahust jääb madalale intensiivsusele. 20% on see kõva töö.
Viga, mida paljud teevad: nad lisavad intensiivsust, aga ei vähenda madala intensiivsuse mahtu. Kõik muutub “natuke keskmiseks”. See on kõige hullem, mis juhtuda saab.
Kõva on kõva. Kerge on päriselt kerge. Vahepealne on raiskamine.
👉 Eesmärk: laktaatläve tõstmine, VO2max stimuleerimine, suusatamisspetsiifilise vormi ehitamine. Keha on valmis talveks.
Periood 4: Võistlushooaeg — tippvorm õigeks hetkeks
Aeg: detsember – veebruar (10–12 nädalat)
Talv on käes. Lumi maas. Aeg on käes.
Aga siin teevad paljud sportlased ühe suure vea.
Nad arvavad, et talv on see periood, kus nad saavad lõpuks “päriselt treenida”.
Ei.
Talv on see periood, kus sa kasutad seda, mida suve ja sügisega ehitasid. Talv on performancei aeg, mitte baasi ehitamise aeg.
Mida see tähendab praktikas?
Talvises treeningus on prioriteet number üks tehniline kvaliteet.
Iga kilomeeter rajal peaks olema teadlik. Iga liigutus peaks olema kontrollitud. See ei ole aeg “lihtsalt sõita” — see on aeg rakendada kõike, mida oled harjutanud.
Maht langeb võrreldes sügisega. Intensiivsus jaguneb selgelt: kergete sõitude ja konkreetsete tippintensiivsuse treeningute vahel.
Tippvormi planeerimine
Kui sul on tähtis võistlus — Tartu maraton, Vasaloppi, Birkebeiner, mõni kohalik maraton — peab tippvorm olema õigeks hetkeks.
Tippvorm ei teki iseenesest. See planeeritakse.
TrainingPeaksis näeme seda TSB (Training Stress Balance) graafikul. Kui TSB on tugevalt negatiivses piirkonnas, oled väsinud. Kui on tugevalt positiivne, oled puhkamas liiga palju. Optimaalne tippvorm on seal, kus TSB on +5 kuni +20 — väsinud keha on puhkuse ja koormuse doseerimisega toodud õigeaegselt tippu.
Selleks kohandatakse 2–3 nädalat enne suurt võistlust koormus järk-järgult alla. Maht väheneb 30–50%. Intensiivsus jääb, aga väiksemate portsjonitena. Keha saab taastuda ja superkompenseeruda.
See protsess nõuab eelnevalt planeerimist. Päeva pealt seda teha ei saa.
Mitu tippvormi on võimalik saavutada?
See on küsimus, mida sageli küsitakse.
Vastus: üks kuni kaks korralikku tippvormi hooajas on realistlik enamiku sportlaste jaoks. Rohkem on füsioloogiliselt võimalik, aga nõuab väga täpset planeerimist ja pidevat tagasisidet.
Kui proovid olla tippvormis iga võistluse jaoks — siis ei ole sa tippvormis mitte kordagi.
👉 Eesmärk: tehniline tipptase, optimaalne tippvorm suurimaks võistluseks, teadlik jõudude juhtimine terve hooaja vältel.
Aastaplaani kokkuvõte ühes tabelis
Periood
Kuud
Fookus
Intensiivsus
Maht
Taastumine
märts–aprill
Puhkus, ümberlülitumine
Väga madal
Väike
Aeroobne baas
mai–august
Vastupidavuse vundament
80% madal, 20% mõõdukas
Suur, kasvav
Ülesehitus
september–november
Lävi, intensiivsus, spetsiifilisus
Polariseeritud
Mõõdukas
Võistlushooaeg
detsember–veebruar
Tippvorm, tehnika, võistlemine
Selgelt jagatud
Vähenev
Mida teevad need, kes ei periodiseeri?
Vaatan seda iga talv.
Inimene, kes augustis mõtles, et hakkab nüüd “tõsiselt” treenima. Ta alustas intensiivselt. September oli raske. Oktoober oli väsimust täis. November — kerge vigastus. Detsembris oli ta pooleldi terve, pooleldi väsinud.
Talv möödus keskmiselt.
Teine inimene tegi vaikselt suvel oma rullsuusakilomeetrid. Lisas sügisel oma intervallid. Tuli talvesse puhta kehaga, heas vormis.
Talv möödus parimana elus.
Erinevus? Mitte talent. Mitte rohkem treeninguid.
Struktuur.
Kuidas alustada, kui sul plaani pole olnud?
Esimene samm ei ole keeruline.
Võta kalender. Vaata, millal on su kõige tähtsam võistlus. Loe tagasi.
12 nädalat enne — sa peaksid olema võistlushooaja keskel. 22 nädalat enne — ülesehitusperiood peaks olema käimas. Kõik muu enne seda — baasitöö.
See on alus. Kõige algelisem versioon.
SkiMasteris aitame sul seda plaani täpsustada, kohandada su elutempost ja tasemest lähtuvalt, ning jälgida selle elluviimist TrainingPeaksi kaudu, kus näeme igal nädalal, kas plaan toimib või vajab korrektuuri.
Sest parim plaan on see, mis on sinu oma. Mitte kellegi teise oma.
Lõppsõna
Suusatamine on pikaajaline mäng.
Ei ole võimalik kiiresti ehitada seda vormi, mida tipptasemel suusatamine nõuab. Aga on võimalik ehitada seda targalt — nii, et iga kuu teeb tööd ja iga periood ehitab eelmisele.
See ei nõua rohkem aega. See nõuab paremat struktuuri.
Kevad → baas → intensiivsus → tippvorm.
Aasta aastalt. Parem vundament. Kõrgem lagi.
See on periodiseerimise lubadus.
Ja me näeme selle tulemust iga talv — sportlastel, kes seda järgivad.
Autor: Risto Kõrgemägi Skimaster lumekool – Tallinn skimaster.ee
Treenimise saladused – kas neid on? Ja mida oleme aastate jooksul päriselt avastanud.
Treener Risto pilgu läbi.
Küsitakse tihti.
Treeneritelt, YouTube’i videotes, sotsiaalmeedia kommentaarides, sõprade ringis pärast trenni.
“Mis on saladus?”
“Mis see üks asi on, mida tippsuusatajad teavad ja mina ei tea?”
“Mingi nipp peab ju olema.”
Ja ma saan aru, miks inimesed nii küsivad. Me elame maailmas, kus iga reklaam lubab tulemusi kahe nädalaga. Iga influencer müüb “salajast meetodit”. Iga uus treeningrakendus väidab, et nemad on leidnud midagi, mida teised ei tea.
Nii et ma vastan otse.
👉 Saladusi ei ole.
Aga.
On asju, mida enamik inimesi ei taha kuulda.
Ja on asju, mida me oleme SkiMasteris aastaid treeneritöö käigus avastanud – mitte laboris, vaid rajal, treeningutel ja väga paljude inimeste arengulugusid jälgides.
Need ei ole saladused. Need on tõed. Ja nagu kõik tõed – need on lihtsad, ebamugavad ja töötavad.
Esmalt: miks me üldse usume, et saladusi on?
See on psühholoogiline lõks.
Inimaju otsib kiireid lahendusi. See on evolutsioon – esivanemad, kes leidsid toiduallika kiiresti, elasid kauem. Aju armastab lühiteid.
Ja sport on täpselt vastupidi.
Sport on pikk tee. Sport on korduv tegevus. Sport on ebaõnnestumine, parandamine, uuesti proovimine – ja siis lõpuks, kaugel tules, natuke parem tulemus.
Kuid meil on raske seda vastu võtta. Nii et me otsime saladust.
Me vaatame tippsportlast ja küsime: “Mida tema teeb teisiti?”
Ja vastus on tavaliselt: “Sama asja. Ainult kauem. Ja paremini.”
See ei ole seksikas vastus. See ei lähe viraalseks. Aga see on tõsi.
Avastus nr 1: Keha ei valeta.
Üks esimesi asju, mida treenerina õpid, on see:
Keha ei valeta. Inimesed valetavad kehale.
Mitte pahatahtlikult. Sageli ei teagi nad, et valetavad.
Näited:
“Ma treenisin intensiivselt kogu nädala.” – aga pulss näitab, et 80% ajast olid tsoonis 2.
“Ma söön tervislikult.” – aga energiapuudus ütleb teist juttu.
“Ma taastun hästi.” – aga uni on 5 tundi ja HRV on madal.
Keha hoiab arvet. Alati.
See on avastus, mida me SkiMasteris päevast päeva näeme. Inimene tuleb ja ütleb, et ta treenimisel ei arene. Ja siis vaatame koos andmeid. Ja andmed räägivad täiesti teist lugu.
Pulsikell ei lase valetada. TrainingPeaks ei lase valetada. Uni, toitumine, stress – need kõik kirjutavad oma loo keha sisse.
Praktiline järeldus: Alusta mõõtmisest. Mitte selleks, et ennast piinata numbritega. Vaid selleks, et näha reaalsust. Sest ainult reaalse pildi pealt saab midagi muuta.
Avastus nr 2: Aeglane on kiire.
See kõlab paradoksaalselt.
Aga see on üks kõige võimsamaid asju, mida spordis mõista.
Me näeme seda mustrit järjepidevalt. Inimene tuleb SkiMasteri juurde. Ta on harjunud treenima “tundega” – ehk siis igal treeningul pingutama nii, et higistab, väsib, tunneb, et tegi midagi.
Ja siis palume, et treeni aeglasemalt.
Päris aeglaselt liikuda.
Pulss alla 140. Vahel alla 130.- kas suudad?????? 😉
Esimene reaktsioon on peaaegu alati: “Aga see ei ole ju treenimine. See on jalutamine.”- kas ikka on?
Ja siis, kuue kuu pärast, on sama inimene samal pulsil kaks korda kiirem. Tehniliselt puhtam. Aeroobne baas on üles ehitatud. Keha on kohanenud.
See ongi polariseeritud treening. 80% mahust madalas intensiivsuses. 20% päris tugevalt.
Mitte 100% vahepealt – mis on see, mida enamik inimesi teeb: pidevalt “keskmiselt raske”, mitte kunagi piisavalt kerge, mitte kunagi piisavalt raske.- IGILIIKUR OLED 😀
See keskmise intensiivsuse lõks on suusatamises, jooksmises, rattasõidus ja kõigis vastupidavusalades üks suurimaid arengutõkkeid.
👉 Aeglane baas = kiire tulevik.
Kannatust nõuab see ja palju, aga see fck töötab. 1 milj kord läbi testitud.
Avastus nr 3: Tehnika on kiirus. Tehnika on energia.
Suusatamises on see eriti nähtav.
Kaks inimest. Sama füüsiline vorm. Ühel puhas tehnika, teisel mitte.
Lõpptulemus? Puhtama tehnikaga inimene on 10–15% kiirem – ilma extra pingutuseta.
Miks?
Sest iga tehnikaviga on energialeke.
Kui käed töötavad valesti – raiskad jõudu. Kui keha asend on vale – libisemine kannatab. Kui tõukejärg on poolik – kaotad sammust.
Ja see kordub iga liigutusega. Kümned korrad minutis. Kümneid minuteid rajal.
Summa on tohutu.
Me näeme seda SkiMasteri koolitustel regulaarselt. Inimene, kes on aastaid “lihtsalt suusatanud” – ja siis ühe koolituspäevaga muudab ühe asja oma tehnikas. Ja järgmisel ringil on ta minuteid kiirem. Sama inimene. Sama füsioloogia. Lihtsalt parem tehnika.
Tehnika ei ole ekstra. Tehnika ON sport. Kirjuta endale üles ja õpi pähe.
Avastus nr 4: Taastumine on treening.
See on tõenäoliselt kõige rohkem alahinnatud avastus.
Meie kultuur austab pingutust. Higistavat, vaevlevat, “I gave it all” mentaliteeti.
Aga parim treening, mida sa eales teha saad, on see, millest sa täielikult taastud.
Sest kohanemine ei toimu treeningu ajal.
Kohanemine toimub pärast treeningut. Une ajal. Puhkepäevadel. Söömise käigus.
Treening on stiimul. Taastumine on vastus.- POINT
Kui sa ei taastu – sa ei arene.
See ei ole arvamus. See on füsioloogia.
SkiMasteris oleme näinud inimesi, kes treenisid rohkem ja tulemused halvenesid. Olime ka ise alguses nende hulgas. Lisasime mahtu, intensiivsust – ja tulemused halvenesid. Vanasti ja NSVL ajal kõik toimus ainult sellise mentaliteedi aluse. Väsimus kuhjus. Motivatsioon kadus. Vigastused tekkisid.- tulemus taandareng.
Lahendus ei olnud rohkem treenimine.
Lahendus oli parem taastumine.
Uni. Toitumine. Vaimne puhkus. Aktiivsed taastumismeetodid. Ja julgus võtta päev, mil sa lihtsalt ei lähe trenni.
Tugev sportlane ei ole see, kes treenib kõige rohkem.
👉 Tugev sportlane on see, kes treenib kõige targemalt.
Avastus nr 5: Järjepidevus võidab talendi (jäta meelde)
Ma olen näinud palju sportlikult andekaid inimesi.
Ja ma olen näinud inimesi, kellel see alguses ei tulnud kergelt.
Pärast viit aastat – sageli on pilt täiesti teistsugune, kui esmapilgul oodata võinuks.
Miks?
Sest talent annab eelise alguses. Aga järjepidevus määrab lõpptulemuse.
Inimene, kes treenib kolm korda nädalas järjekindlalt kahe aasta jooksul, saavutab rohkem kui inimene, kes treenib kaks kuud intensiivselt ja siis paar kuud ei tee midagi.- Treener Ristole meeldis noorena suvel pigem puhata ja mängida, kui väga aktiivselt trenni teha. Tulemused kajastusid hiljem suusarajal. Talenti oli küll, aga suvised treeningud jätsid soovida. Enda õigustuseks muidugi oli ka aegu, kui olin väga tubli ja suvel 😉
See on matemaatika.
Ja veel midagi: järjepidev treenimine muudab inimest. Mitte ainult füüsiliselt. Vaid ka psühholoogiliselt. Tekib rutiin. Tekib identiteet. Tekib enesekindlus. Tekib tunne, et “ma olen sportlane” – mitte “ma proovin sporti teha.”
Ja see identiteet on võib-olla kõige tähtsam muutus, mis treeninguga juhtub.
Avastus nr 6: Motivatsioon on vale juht. Süsteem on õige juht.
Motivatsioon on ilus tunne.
Aga see on ebausaldusväärne.
Täna on motivatsioon olemas – homme ei pruugi olla. Ilm on hall. Jalad on rasked. Töö on stressirohke. Treening tundub mõttetu.
Inimesed, kes sõltuvad motivatsioonist, treenivad vahel. Inimesed, kellel on süsteem, treenivad alati.
Süsteem tähendab:
Treeningud on kalendris. Aeg on reserveeritud. Varustus on valmis. Marsruut on teada. Plaan on olemas.
Sa ei pea otsustama, kas minna trenni. Sa oled juba otsustanud. Küsimus on ainult – kas sa järgid oma süsteemi või mitte.
Me soovitame SkiMasteri klientidele alati: ära oota motivatsiooni. Loo süsteem. Järgi süsteemi. Motivatsioon tuleb treeningu käigus – mitte enne.
👉 Alusta, ja tunne tuleb. Oota tunnet – ja sa ei alusta kunagi.
Avastus nr 7: Enamik sportlasi treenib valet intensiivsust.
See on üks valusamaid avastusi.
Ja samas kõige levinum probleem.
Enamik harrastussportlasi treenib liiga kõvasti kergetel päevadel – ja liiga kergelt raskelt päevadel.
See tähendab, et:
Kerge päev, mis peaks olema tõeliselt kerge (pulss alla 130, rahulik tempo, tehniline töö) – muutub “natuke pingutamise” päevaks.
Ja raske päev, mis peaks olema päriselt raske (intervalid, laktaat, intensiivsus) – jääb natuke alla oma potentsiaali, sest keha on juba väsinud eelmistest “natuke pingutamise” päevadest.
Tulemus?
Kesk-intensiivsuse muda – kus sa oled pidevalt poolväsinud, kunagi päriselt puhkamata, kunagi päriselt kõvasti treenimata.
See on tee platoo juurde. Mitte arengu juurde.
Polariseeritud treenimine – kõva on kõva, kerge on päriselt kerge – on see, mis töötab. Mitte ainult teoorias, vaid praktikas. Meie klientide praktikas. Meie endi praktikas.
Avastus nr 8: Suusatamine õpetab kõike.
See on veidi filosoofiline, aga ma pean seda ütlema.
Suusatamine on üks aus sport.
Rajal ei saa bluffida. Tehnika viga tuleb kohe välja. Füüsiline puudujääk tuleb välja kolmandal kilomeetril. Vaimne nõrkus tuleb välja tõusul.
Aga samas – suusatamine on ka üks andestavam sport.
Iga treeninguga on võimalus paremaks saada. Iga hooaeg alustab puhtalt lehelt. Iga tehniline paranndus lisab kiirust. Iga korralikult ehitatud aeroobne baas kannab sind järgmise talveni.
See õpetab midagi, mis ulatub kaugemale suusatamisest:
Protsessis on väärtus. Mitte ainult tulemusel.
Inimesed, kes suusatavad aastaid järjest – ei muutu ainult paremaks suusatajateks. Nad muutuvad paremaks iseendas. Kannatlikumaks. Järjepidevamaks. Eneseteadlikumaks.
Sport on elu treening. Suusatamine eriti.
Nii – saladusi pole. Aga on valikud.
Las ma kokkuvõtan.
Ei ole olemas seda ühte nippi. Ei ole olemas lühiteed. Ei ole olemas salajast programmi, mida tippsportlased varjavad.
Aga on valikud, mida sa iga päev teed:
👉 Kas sa treenid õigel intensiivsusele?
👉 Kas sa puhkad piisavalt?
👉 Kas sa töötad oma tehnika kallal?
👉 Kas sul on süsteem – või ootad inspiratsiooni?
👉 Kas sa mõõdad, mis toimub – või oletad?
👉 Kas sa oled järjepidev – kuud järjest, aastad järjest?
Need ei ole saladused. Need on otsused.
Ja need otsused, iga päev, aastate jooksul – see ongi see, mis eristab inimest, kes areneb, inimesest, kes lihtsalt treenib.
SkiMasteris me ei müü saladusi.
Me müüme süsteeme. Teadmisi. Tuge. Ja ausust.
Mõnikord see ei ole see, mida inimene kuulda tahab.
Aga see on see, mida ta vajab.
Autor: Risto Kõrgemägi
Skimaster (Sport Master lab)
Täiskasvanute treenimine suusaspordis: kuidas läheneda tervisesportlasele, harrastajale, rahvasportlasele ja tippsportlasele?
Täiskasvanute treenimine ei alga treeningplaanist. See algab küsimusest: kes inimene tegelikult on ja miks ta treenib?
Sama suusarada võib tähendada neljale inimesele täiesti erinevat asja. Ühele on see tervise hoidmise koht. Teisele võimalus tööpinget maandada. Kolmandale ettevalmistus Tartu Maratoniks. Neljandale osa professionaalsest sportlikust süsteemist, kus iga treening, pulsilöök ja taastumisnäit loeb.
Sellepärast ei saa kõigile pakkuda ühesugust treeningut. Täiskasvanute treeningus tuleb arvestada eesmärki, vanust, töökoormust, unekvaliteeti, varasemat treeningtausta, vigastuste ajalugu, motivatsiooni, kehakaalu, stressitaset ja taastumisvõimet. Hea treeningplaan ei ole lihtsalt “rohkem tööd”. Hea treeningplaan on selline, mis sobib inimese päris eluga.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas või 75–150 minutit tugevat koormust ning lisaks vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid tugevdavaid tegevusi. See on hea tervise miinimumraam, kuid sportliku arengu jaoks tuleb koormust juhtida juba täpsemalt.
Neli täiskasvanud treenija põhitüüpi suusaspordis.
Tase
Treeningud nädalas
Tunnid nädalas
Põhieesmärk
Peamine risk
Tervisesportlane
3–4
2,5–4,5 h
tervis, energia, kehakaal, järjepidevus
liiga kiire algus
Harrastussportlane
4–5
4–6 h
parem vorm ja suusatehnika
liiga palju ühesugust koormust
Rahvasportlane
5–6
6–9 h
maraton, üritus, isiklik tulemus
ülekoormus ja halb taastumine
Tippsportlane
8–12+
12–20+ h
maksimaalne tulemus
ületreening, vigastused, vaimne kurnatus
Tervisesportlane: kõige tähtsam on järjepidevus.
Tervisesportlane ei vaja esimesena intervalltreeningut. Ta vajab rütmi. Tema treeningu eesmärk on parandada südame-veresoonkonna tervist, kehakaalu kontrolli, und, stressitaluvust ja üldist töövõimet.
Suusaspordis tähendab see rahulikku liikumist, lihtsat tehnikat, madalat intensiivsust ja jõutreeningut, mis hoiab keha tugevana. Tervisesportlase kõige suurem viga on alustada liiga tugevalt. Kui inimene tuleb tööpäeva lõpus trenni juba väsinuna ja teeb iga kord “korraliku raske trenni”, siis keha ei saa sellest paremaks, vaid hakkab koormust kartma.
SkiMasteri soovitus tervisesportlasele: tee vähem, aga tee seda järjepidevalt. Kolm hästi valitud treeningut nädalas on parem kui kaks nädalat entusiasmi ja seejärel kuu aega pausi.
Harrastussportlane: tehnika ja baas loovad arengu.
Harrastussportlane on juba regulaarne liikuja. Ta tahab paremini suusatada, paremat vormi, rohkem jõudu ja paremat enesetunnet. Tema treeningus peab olema rohkem struktuuri.
Siin tuleb mängu metoodiline lähenemine: üks või kaks rahulikku aeroobset treeningut, üks jõu- või ÜKE treening, üks tehnikatreening ja vajadusel üks pikem treening nädalavahetusel.
Harrastaja klassikaline viga on sõita kogu aeg “natuke liiga tugevalt”. Mitte väga rahulikult, aga ka mitte päris intensiivselt. Selline hall tsoon annab küll väsimuse tunde, kuid ei pruugi anda parimat arengut. Vastupidavusaladel on palju arutatud polariseeritud ja püramiidja intensiivsusjaotuse üle. Uuringud ja arutelud näitavad, et suurem osa vastupidavustreeningust peaks jääma madalasse intensiivsusesse ning tugevad treeningud peaksid olema teadlikult doseeritud, mitte juhuslikult igasse päeva segatud.
Rahvasportlane: eesmärk vajab süsteemi.
Rahvasportlane on inimene, kes valmistub konkreetseks eesmärgiks. See võib olla Tartu Maraton, Alutaguse maraton, Haanja maraton või mõni muu rahvaspordiüritus. Siin ei piisa enam ainult “liigun siis, kui jõuan” mõtteviisist.
Rahvasportlase treening peab olema periodiseeritud. See tähendab, et kõik nädalad ei ole ühesugused. On baasnädalad, koormusnädalad, taastavad nädalad ja võistluseks teravustavad nädalad.
Rahvasportlase suurim risk on teha liiga palju liiga vara. Kui võistlus läheneb, tekib hirm, et vormi pole piisavalt. Siis lisatakse treeninguid, tõstetakse intensiivsust ja vähendatakse puhkust. Tegelikult peaks just siis muutuma süsteem targemaks, mitte närvilisemaks.
Tippsportlane: detailid otsustavad.
Tippsportlane elab juba teises süsteemis. Seal ei ole küsimus ainult selles, kas treening tehtud sai. Küsimus on selles, millise koormusega, millise taastumise pealt, millises arengufaasis ja millise eesmärgiga see treening tehti.
Tippsportlase puhul tuleb jälgida treeningmahtu, intensiivsust, laktaati, pulssi, subjektiivset enesetunnet, une kvaliteeti, jõunäitajaid, tehnika kvaliteeti, toitumist ja psühholoogilist seisundit. Siin on virtuaaltreeneri roll eriti oluline, sest treener ei saa olla sportlase kõrval igal hetkel, kuid andmed saavad liikuda pidevalt.
TrainingPeaks võimaldab treeninguid planeerida, tehtud tööd analüüsida ja koormust hinnata. Training Stress Score ehk TSS võtab arvesse treeningu kestust ja intensiivsust ning annab ühe koormusnäitaja, mille abil saab jälgida treeningstressi muutumist ajas.
SkiMaster ja Sportmaster virtuaaltreeneri kontseptsioon.
SkiMasteri ja laiemalt Sportmasteri mõte on viia treeneri tugi inimese igapäevaellu. Mitte nii, et treener annab kuu alguses kava ja kaob ära. Vaid nii, et treeningplaan on elav süsteem.
Virtuaaltreeneri kontseptsioon tähendab, et sportlane teeb treeninguid pulsikella või spordikella abil, andmed liiguvad platvormile, treener näeb koormust, enesetunnet ja arengut ning saab vajadusel treeninguid muuta. Kui inimene on väsinud, saab plaani kergemaks teha. Kui areng on hea, saab koormust tõsta. Kui elu tuleb vahele, saab süsteemi kohandada.
See on eriti oluline täiskasvanute puhul, sest täiskasvanud inimene ei treeni vaakumis. Tal on töö, pere, stress, uni, haigused, reisid ja kohustused. Hea treeningplaan ei ignoreeri seda, vaid arvestab sellega.
Metoodiline lähenemine: mida tuleb alati jälgida?
Täiskasvanute treeningu planeerimisel tuleb vaadata vähemalt neid muutujaid:
Muutuja
Miks see oluline on?
Treeningtaust
määrab, kui kiiresti võib koormust tõsta
Eesmärk
tervis, vorm, maraton või tulemus vajavad eri süsteemi
Nädalane ajavõimalus
plaan peab sobima päris ellu
Uni ja stress
mõjutavad taastumist ja koormustaluvust
Pulsitsoonid
aitavad vältida liiga tugevat treenimist
Jõutase
mõjutab tehnikat, vigastuste riski ja ökonoomsust
Taastumine
areng toimub taastudes, mitte ainult treenides
Subjektiivne enesetunne
tihti annab varaseima signaali ülekoormusest
1 kuu näidisloogika eri tasemetele
Tase
Nädala struktuur
Tervisesportlane
2 rahulikku aeroobset + 1 jõud/ÜKE + 1 pikem rahulik liikumine
Harrastussportlane
2 aeroobset + 1 tehnika + 1 jõud + 1 pikem treening
Rahvasportlane
2 aeroobset + 1 intervall + 1 jõud + 1 pikk treening + 1 tehnika/fartlek
Tippsportlane
8–12 treeningut nädalas, kombineeritult aeroobne, intensiivsus, jõud, tehnika ja taastumine
Täieliku 1 kuu Exceli näidiskava saad alla laadida siit:
skimaster_treeningtasemed_1_kuu_naidiskavad.xlsx
Lõpumõte
Täiskasvanute treeningus ei ole kõige tähtsam küsimus: “Kui palju sa suudad teha?” Palju olulisem küsimus on: “Kui palju sa suudad järjepidevalt teha nii, et keha areneb, tervis paraneb ja motivatsioon säilib?”
Suusaspordis tuleb areng siis, kui tehnika, vastupidavus, jõud, taastumine ja eesmärk liiguvad ühes suunas. SkiMasteri ja Sportmasteri virtuaaltreeneri kontseptsioon aitab selle süsteemi inimese ümber ehitada nii, et treeneri tugi ei lõpe treeningu alguses, vaid kestab kogu protsessi vältel.
Süsteem, mis loob sportlase – mitte ei põleta teda läbi
Noorte treenimine ei ole lihtsalt küsimus sellest, kui palju keegi treenib.
See on küsimus sellest, kuidas, millal ja miks ta treenib.
Tippsport ei sünni juhuslikult. Aga veelgi olulisem – tippsport ei tohi sündida liiga vara.
SkiMasteri ja Sportmasteri kontseptsioonis on üks keskne põhimõte:
me ei kasvata noortes ainult tulemusi, me kasvatame võimekust areneda
Sest kui arenguprotsess on vale, siis isegi kõige andekam sportlane ei jõua kunagi oma potentsiaalini.
Mis on noorspordi tegelik eesmärk?
Paljud arvavad, et eesmärk on võita.
Tegelikult ei ole.
Noorspordi eesmärk on:
arendada liikumisoskusi
ehitada füüsiline baas
luua psühholoogiline vastupidavus
säilitada motivatsioon
Rahvusvaheline LTAD (Long-Term Athlete Development) mudel rõhutab, et varajane spetsialiseerumine ja liigne koormus vähendavad pikaajalist edu ning suurendavad läbipõlemise riski. https://sportforlife.ca/long-term-development/
